春暖花开，爱跑步的朋友是不是都把跑鞋擦拭干净，准备热力开跑了。但要提醒您的是，长时间没有运动，开始时一定要适度，并且做好热身。今天给大家介绍“健康中国”马拉松组委会推荐的训练内容，帮助您唤醒沉睡的运动神经。

胡铁湘 摄资料图

■动作一 深蹲

腰背挺直，双脚开立与肩同宽，膝盖不要内扣，手臂前平举，掌心相对。屈膝下蹲，臀部向后移动，至最低点时，大腿与地面接近平行，然后起身还原。注意：下蹲时吸气，起身时呼气。做2组，每组18次。

■动作二 弓箭步

自然站立，双脚开立与肩同宽，双手叉腰。一侧腿迈步成弓步，前腿小腿与地面呈90度，躯干与前腿小腿平行，重心放在两腿中心，保持后腿脚尖冲前与膝关节在同一方向，然后腿部发力将身体向后顶起，还原至站立位。左、右腿交替练习。迈步前蹲时吸气，恢复原位时呼气。做2组，每组18次。

■动作三 单腿提踵

自然站立，双手叉腰，一侧脚抬起贴在另一侧小腿部位。然后，支撑脚向上提脚后跟，至最高位置稍作停留，再回到初始位置。脚后跟提起时呼气，恢复原位时吸气。做2组，每组18次。

来源：北京晚报 实习记者 卓然 整理

编辑：tf008