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强心肺抗感染!居家健身,教您呼吸控制训练

2020-04-27 10:54 北京晚报 TF015

今天本报推荐的是来自天津体育学院提供的一套呼吸控制训练,通过锻炼可以有效地帮助锻炼身体的呼吸肌、膈肌等部位,提升心肺功能,降低肺部感染几率。

资料图,刘平 摄

动作一 腹式呼吸训练

坐姿准备,肩部放松,鼻吸口呼,吸气时腹部隆起,胸腔保持不动,呼气时腹部内收。呼吸要保持深长缓慢,每天练习1至2次,每次5分钟。

动作二 腹部抗阻运动

在上个动作的基础上,可以将用双手贴在腹部施加阻力,这样可以进一步训练肺活量,提升膈肌的力量,同时可以改善心肺功能,使胸廓得到最大程度的扩张,降低肺部感染可能性。

动作三 指尖调息法

坐姿准备,后背紧贴椅背。第一部分,顺向调息法。胸骨上提,目视下方,拇指和食指分别捏在鼻子两侧。双侧鼻孔吸气,单侧呼吸,左右两侧交替进行。 第二部分,逆向调息法。准备动作同上,拇指和无名指分别捏在鼻子两侧。单侧鼻孔吸气,双侧鼻孔呼气,左右交替进行。第三部分,循环呼吸法。准备姿势同上,拇指和无名指分别捏在鼻子两侧,单侧鼻孔吸气,另一侧呼吸,左右交替进行。三个部分可以单独进行,也可以叠加练习,每部分练习3分钟。

动作四 胸腔纵向牵伸

双膝并拢,用一条带子绑在大腿部位,保持稳定。跪姿,背向椅子,骶骨接近椅面边缘,双手撑在椅面,持续上提胸骨,上身后仰,保持身体稳定。然后臀部水平向前发力,推动髋关节,使骶骨离开椅面。充分感受胸部的纵向牵伸。注意,需要始终保持小腿与地面的贴合,自然呼吸保持3至5分钟。

动作五 胸腔横向牵伸

仰卧在地面上,用枕头和抱枕放在胸腔下方,两腿伸直,脚尖勾起。上提胸腔,双肩发力下沉,肩胛内收,胸廓打开,充分感受胸腔的横向牵伸,自然呼吸,保持5至7分钟。注意,动作完成后要采用侧卧起身方式,切勿平板直起。

来源:北京晚报    实习记者 卓然

流程编辑:TF015

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