今天，我们继续跟艺术体操名将侴陶来做一套腰背部力量练习。这套动作专门针对长期伏案或久坐的人群，可以非常好的保护腰部和背部，防止劳损。同时，通过长期练习还能使得背部肌肉更加紧实。

动作一 臀桥

仰卧姿势，屈膝屈髋，脚掌贴地，双臂伸直放于身体两侧，掌心贴地。然后吸气，身体顶胯向上起，此时腰背形成“桥”的形状，同时抬起脚跟，身体在最高处停顿数秒后，呼气，身体回落至初始位置，重复练习。

动作二 静力控制练习

与向上一个动作准备姿势相同，将身体形成“桥”的形状后，抬起右腿，至腿部与地面垂直状态，保持20秒，然后再慢慢下落，身体回到初始位置。换左腿重复练习。

动作三 拉伸练习

做完前面两个动作是否感受到背部有些酸疼感，接下来做拉伸动作练习。坐姿，双腿向前伸直，然后上身做体前屈，双臂向前伸抱住双脚，头部尽可能触碰小腿，至最大幅度保持数秒，吸气，身体抬起回到初始位。这一动作可以很好拉伸背部肌肉。接着，双臂向后撑地，双腿伸直，绷住脚尖。然后，臀部向上顶起，双手、双脚支撑身体，身体上升至最高处时，抬头向后看，保持数秒后，吸气，下落回到坐姿状态。再重复体前屈练习。

动作四 肌肉放松

坐姿，双腿弯曲向躯干方向回收，双臂抱住双腿，膝关节尽量贴近胸口位置。然后，身体向后滚动，再向前回到初始位。重复练习5次。

侴陶建议，每组动作之间休息30秒钟。

来源：北京晚报

编辑：tf10