居家练下肢，蹦蹦跳跳有时会惊扰到邻居，不妨在楼梯间或者楼下空旷处，找几个台阶进行练习。今天，2017年蹦床世锦赛个人全能冠军张阔为大家带来一套台阶练习操，能有效锻炼下肢力量，增加心肺功能。

2017年蹦床世锦赛个人全能冠军张阔 新华社记者鲁金博摄资料图

一、热身练习

首先进行1分钟原地踏步练习，预热全身，注意上肢与下肢协调进行。随后按照自身状态，进行膝盖、脚踝的扭动预热，再进行腿部的静态牵拉，激活全身。

二、蹲起练习

双臂前平举，根据自己能力向上踏一个或多个台阶后，完成深蹲，再回到原位。注意腰部挺直，保持身体平衡，台阶要踏实。

三、交换腿小跳

双脚交替跳台阶，建议只跳一级至两级，速率视能力而定，注意不要同手同脚，保持稳定的呼吸状态。

四、上步提膝

单腿登上台阶后，另一条腿快速摆动提膝至最高处，让对侧的手肘碰触膝盖，这样可有效锻炼腿部爆发力。

五、半蹲上下

保持屈膝半蹲的状态上下二级至四级楼梯，腰背部挺直，保持稳定注意安全。

六、弓步单腿下蹲

将一条腿向后置于台阶上保持平衡，另一条腿单腿做上下蹲，这个动作对力量提升有明显效果。

七、 拉伸

一条腿踏在台阶上，以弓步的姿态下压，拉伸大腿内侧。再用手拉住勾起的脚尖，不要屈膝，拉伸小腿。

台阶练习需要克服重力，完成同样的动作，台阶高度越高，则负荷越大、运动强度越大，能量消耗也越多。运动负荷的增加有利于心肺功能的提高，也可以检验人体心血管系统机能状况。

来源：北京晚报 实习记者 邓方佳 整理

编辑：tf008