一、上肢。这套结合球的上肢运动包括双脚快速磕球（移动过程中用双脚内侧不断快速磕球，配合上肢快速摆臂，前后左右各2次）、肩部激活（双脚轮流轻踩皮球，背部挺直，双臂伸直轮流向上抬起，2×8次）、左右开肩（双脚轮流轻踩皮球，双臂轮流向两侧甩动，2×8次）、扩胸（双脚轮流轻拉皮球，双臂同时向外展4×8次）、颈部激活（挺直站立，将皮球顺着头部滚落至肩膀，头部反方向扭动，左右各5次）。

二、腰部及髋关节。这套结合球的腰部及髋关节运动包括胯下运球（双脚连续做提膝跳跃动作，双手同步沿胯下交替运球，4×8次）、跨步滚球（跨步下压，双手运球使其顺着双脚做“8”字型滚动，左右各做5次。保持下压动作，再用双手沿胯下前后滚球，前后各做10次）、运球弓步（双脚触一次球后，顺势做弓步下蹲动作，左右各10次）、外跨单车（皮球置于地板，双脚绕球不碰触交替做外跨动作，保持30秒）。以上动作做2至4组，每个动作完成后原地踏步休息15秒。注意做这套动作前应充分预热脚踝、膝盖、胯部等，防止扭伤。

来源：北京晚报

实习记者：邓方佳

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