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久坐导致颈背部疲劳、肌肉发紧?三个动作配一套拉伸操了解一下

2020-03-31 15:14 北京晚报 TF008

居家别忘锻炼,垫上拉伸操和颈背部锻炼法了解一下:

坐久了是不是感觉浑身不爽快,肌肉发紧?本期专栏,天津体育学院为大家带来一套垫上拉伸操。这套练习包括力量、协调性拉伸等动作,既能消耗多余脂肪,又能缓解身体肌肉酸疼,活动身体关节,提高身体免疫力。

垫上拉伸操缓解肌肉发紧

动作一 坐姿带臂

坐在瑜伽垫上,腰背挺直,双臂位于身体两侧,手掌贴地,双腿伸直向正前方,绷紧脚尖。然后双臂经体前上举至头顶上方,停顿2秒后,经体侧回落至初始位置。注意,动作过程中,手臂上举、下落的动作要干脆。做8至10次。带臂练习可以强壮双臂,活动肩关节,伸展脊柱,也可以改善不良体态,比如驼背。

动作二 坐姿体前屈

与上一个动作保持一样的坐姿,双臂上举至头顶部位,掌心相对。然后身体前屈,双手尽量去够双脚位置,在最大幅度保持3至5秒,起身恢复至初始位置,双臂在头顶停顿2秒后,再重复做体前屈练习。在身体前屈过程中,要保证双腿伸直,双手尽可能够到更远的地方,做8至10次。这个动作可以拉伸韧带、腿部肌腱,改善关节周围软组织。

动作三 仰卧弯曲腿

身体呈仰卧姿势,双臂上举过头顶,贴紧地面,掌心向上。双腿并拢,上举至与地面垂直位置。然后屈膝,小腿开始下落,至最低处停顿2秒后,抬起回到初始位置,然后重复做练习。注意,在弯曲腿时,身体其他部位保持不动,同时小腿避免触碰到地面,脚面绷直。做10至12次,这个动作可以增强腹部和腿部力量,同时拉伸腿部肌肉,塑造线条。

三个动作可缓解颈背部疲劳

长期伏案和手机重度使用者,最近一定觉得颈背部很疲劳。国家体育总局科教司运医所推荐了一套颈背部的锻炼方法,非常适合居家办公人群。

动作一 卧位锻炼法

仰卧,双臂自然放于身体两侧,下巴收紧,膝关节自然屈曲,脚掌贴地。头部向上抬起至最大幅度,停顿3秒,然后恢复至原位。这一动作中,双腿也可以自然平放于地面。需要注意,头部抬起时,保持背部不要离开地面。每天练习两次,每次3组,每组10次,组间休息1分钟。

动作二 颈部锻炼法

自然直立,双脚开立与肩同宽,双臂放于身体两侧。下巴回收,从侧面看头部与脊柱呈一条直线,保持10秒,恢复至原位,做2至3组。每30分钟练习一次,防止和缓解颈背酸痛感。

动作三 颈椎牵拉

端坐在椅子上,不要靠椅背,双腿平放。左手把持椅座下端,右手经头部上方贴在头部左侧,然后右手开始发力将头向右牵拉至最大幅度,让颈部肌肉产生牵拉感,保持10秒后,头部恢复到原位。左、右侧牵拉交替进行,可以每天早中晚各做1次,每侧牵拉2至3次。注意,这个动作不适合颈椎病患者,出现上肢疼痛麻木也请停止练习。

 

来源:北京晚报 实习记者 卓然 整理

编辑:tf008

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