居家别忘锻炼，垫上拉伸操和颈背部锻炼法了解一下：

坐久了是不是感觉浑身不爽快，肌肉发紧？本期专栏，天津体育学院为大家带来一套垫上拉伸操。这套练习包括力量、协调性拉伸等动作，既能消耗多余脂肪，又能缓解身体肌肉酸疼，活动身体关节，提高身体免疫力。

垫上拉伸操缓解肌肉发紧

动作一 坐姿带臂

坐在瑜伽垫上，腰背挺直，双臂位于身体两侧，手掌贴地，双腿伸直向正前方，绷紧脚尖。然后双臂经体前上举至头顶上方，停顿2秒后，经体侧回落至初始位置。注意，动作过程中，手臂上举、下落的动作要干脆。做8至10次。带臂练习可以强壮双臂，活动肩关节，伸展脊柱，也可以改善不良体态，比如驼背。

动作二 坐姿体前屈

与上一个动作保持一样的坐姿，双臂上举至头顶部位，掌心相对。然后身体前屈，双手尽量去够双脚位置，在最大幅度保持3至5秒，起身恢复至初始位置，双臂在头顶停顿2秒后，再重复做体前屈练习。在身体前屈过程中，要保证双腿伸直，双手尽可能够到更远的地方，做8至10次。这个动作可以拉伸韧带、腿部肌腱，改善关节周围软组织。

动作三 仰卧弯曲腿

身体呈仰卧姿势，双臂上举过头顶，贴紧地面，掌心向上。双腿并拢，上举至与地面垂直位置。然后屈膝，小腿开始下落，至最低处停顿2秒后，抬起回到初始位置，然后重复做练习。注意，在弯曲腿时，身体其他部位保持不动，同时小腿避免触碰到地面，脚面绷直。做10至12次，这个动作可以增强腹部和腿部力量，同时拉伸腿部肌肉，塑造线条。

三个动作可缓解颈背部疲劳

长期伏案和手机重度使用者，最近一定觉得颈背部很疲劳。国家体育总局科教司运医所推荐了一套颈背部的锻炼方法，非常适合居家办公人群。

动作一 卧位锻炼法

仰卧，双臂自然放于身体两侧，下巴收紧，膝关节自然屈曲，脚掌贴地。头部向上抬起至最大幅度，停顿3秒，然后恢复至原位。这一动作中，双腿也可以自然平放于地面。需要注意，头部抬起时，保持背部不要离开地面。每天练习两次，每次3组，每组10次，组间休息1分钟。

动作二 颈部锻炼法

自然直立，双脚开立与肩同宽，双臂放于身体两侧。下巴回收，从侧面看头部与脊柱呈一条直线，保持10秒，恢复至原位，做2至3组。每30分钟练习一次，防止和缓解颈背酸痛感。

动作三 颈椎牵拉

端坐在椅子上，不要靠椅背，双腿平放。左手把持椅座下端，右手经头部上方贴在头部左侧，然后右手开始发力将头向右牵拉至最大幅度，让颈部肌肉产生牵拉感，保持10秒后，头部恢复到原位。左、右侧牵拉交替进行，可以每天早中晚各做1次，每侧牵拉2至3次。注意，这个动作不适合颈椎病患者，出现上肢疼痛麻木也请停止练习。

来源：北京晚报 实习记者 卓然 整理

编辑：tf008