国家射箭队体能教练带你进行核心力量练习，提升身体核心部位力量。

刘平　摄资料图

动作一 平板支撑

身体呈俯卧姿，双脚并拢，双手与肩同宽，手臂弯曲，前臂触地，保持身体稳定一定时间。这个动作还有进阶版，三点平板支撑，就是在刚刚身体保持稳定的基础上，可以抬起一只手或是一只脚。当然，平板支撑最高阶挑战是两点平板支撑，在标准平板支撑基础上，同时抬起左手、右脚或是右手、左脚，同时保持身体的平衡，这将更加刺激身体核心部位。练习时，要目视前方，臀部收紧。一般保持支撑状态30至45秒为一组，练习三组。

动作二 双腿臀肌桥

身体仰卧姿，双腿屈膝与肩同宽，双脚脚跟着地，双臂放于体侧45度的地方。然后保持双脚位置不变，臀部开始向上抬起，上升到最大幅度处停顿3秒，然后恢复至起始姿势。重复以上动作，15至20次为一组，练习三至四组。

动作三 单腿臀肌桥

与上一个动作准备姿势相同。臀部向上抬起至最大幅度后，一侧脚抬起，并向外伸直，保持5秒，然后将腿回收着地，再换另外一侧腿抬起，回收，重复上述动作。注意在抬腿时，保持臀桥姿势不变，体态保持稳定，10至15次为一组，练习三至四组。

动作四 蹲起

身体直立，双脚开立与肩同宽，双手持矿泉水瓶等物品置于嘴巴位置的高度。然后开始屈膝下蹲，臀部向后坐，膝盖不得超过脚尖。注意，在下蹲背部和腰部保持在一条直线上，保持 身体稳定。15至20次为一组，练习五至六组，组间休息60秒。

来源：北京晚报 实习记者 卓然

编辑：tf008