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国家射箭队体能教练训练核心力量:平板支撑和蹲起你做对了吗

2020-03-17 14:24 北京晚报 TF008

国家射箭队体能教练带你进行核心力量练习,提升身体核心部位力量。

刘平 摄资料图

动作一 平板支撑

身体呈俯卧姿,双脚并拢,双手与肩同宽,手臂弯曲,前臂触地,保持身体稳定一定时间。这个动作还有进阶版,三点平板支撑,就是在刚刚身体保持稳定的基础上,可以抬起一只手或是一只脚。当然,平板支撑最高阶挑战是两点平板支撑,在标准平板支撑基础上,同时抬起左手、右脚或是右手、左脚,同时保持身体的平衡,这将更加刺激身体核心部位。练习时,要目视前方,臀部收紧。一般保持支撑状态30至45秒为一组,练习三组。

动作二 双腿臀肌桥

身体仰卧姿,双腿屈膝与肩同宽,双脚脚跟着地,双臂放于体侧45度的地方。然后保持双脚位置不变,臀部开始向上抬起,上升到最大幅度处停顿3秒,然后恢复至起始姿势。重复以上动作,15至20次为一组,练习三至四组。

动作三 单腿臀肌桥

与上一个动作准备姿势相同。臀部向上抬起至最大幅度后,一侧脚抬起,并向外伸直,保持5秒,然后将腿回收着地,再换另外一侧腿抬起,回收,重复上述动作。注意在抬腿时,保持臀桥姿势不变,体态保持稳定,10至15次为一组,练习三至四组。

动作四 蹲起

身体直立,双脚开立与肩同宽,双手持矿泉水瓶等物品置于嘴巴位置的高度。然后开始屈膝下蹲,臀部向后坐,膝盖不得超过脚尖。注意,在下蹲背部和腰部保持在一条直线上,保持 身体稳定。15至20次为一组,练习五至六组,组间休息60秒。

 

 

来源:北京晚报 实习记者 卓然

编辑:tf008

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