资料图 冯晨清 制图

一、扩胸呼吸练习

准备一个气球衔在嘴中，用鼻吸气，用嘴呼气，呼气完成后憋住五秒钟，再进行新的呼吸。如此呼吸5次为一组，做3组。呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态，打开胸廓，灵活胸椎，并缓解颈部不适。

二、胸椎练习1

跪坐在瑜伽垫上，左肘贴于地面，右肘背于腰部，转头转肩尽力看天花板，注意左肩保持不动，做5至10次，反方向重复动作。

三、胸椎练习2

平躺在瑜伽垫上，将左腿置于右腿膝关节外侧，伸直双臂，左臂自右向左在头顶进行半圆运动，尽量让大拇指及左腿膝盖贴紧地面，做5至10次，反方向重复动作。做这个动作的时候，眼睛及颈部要跟着手掌移动。

四、放松大腿前侧肌群

趴在瑜伽垫上，将泡沫滚轴置于大腿前侧，前后滚动滚轴找到肌肉酸痛的那个点，反复滚动并微微屈膝，直至酸痛的肌肉缓和。如果家中没有泡沫滚轴，用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。

五、改善大腿后侧肌群无力

平躺在瑜伽垫上，屈膝勾脚尖，脚跟向臀部方向发力，但不移动，发力过程中将臀部缓慢悬空，注意自己大腿后侧肌群的发力，5至10次为一组，做3组。这个动作脚跟离臀部越远难度越大，个人视自身能力控制距离。

六、肩关节灵活训练

跪坐在瑜伽垫上，左手握拳垫在额前，伸出右手手臂，伸至最大程度后翻转手掌并微微抬起手臂，做5至10次，反方向重复动作。

来源：北京晚报 实习记者 邓方佳

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