一、挺胯部。上背部倚靠在沙发边缘，双手置于胸前，双脚蹬在地上，随后腰部发力将身体顶起，胯部尽量抬高。这个动作慢速做可锻炼核心力量，快速可锻炼腰部爆发力。想要增加难度的练习者可以适量在腹部放重物，注意需用手保持平衡。

二、单腿下蹲。一条腿悬于沙发上，起到保持平衡的作用，另一条腿做单腿下蹲的动作。保持背部挺直，想增加难度可适量抱住重物。

三、卷腹。双腿和双手悬空，仅用臀部坐在沙发上，保持住平衡后做卷腹。这个动作还能衍生出另一个动作，双脚仍然悬空，双手交叉握住，交替触碰身体两侧的沙发，注意动作要慢，身体尽量保持不动。

四、举水瓶。斜躺在沙发上，伸直一侧手臂握住水瓶，做垂直上举。如果练习者想要增加难度，提油桶、水桶皆可，宗旨是既简单又有效。

五、手撑沙发。双手撑住沙发边缘，这个动作可衍化出多个训练动作，包括俯卧撑、双手交替摸肩膀、登山跑、支撑平移等。一个动作，可锻炼到手臂、核心、体能等，非常实用。

以上动作没有固定的训练次数，个人根据自己的能力制定3到6组，每组15至30次的训练计划。利用碎片时间和简单器材，培养起自己坚持运动的意识最关键。

来源：北京晚报 实习记者 邓方佳

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