北晚首页

新闻体育

在家用沙发就能健身?帆船奥运冠军分享“懒人训练法”

2020-04-15 10:58 北京晚报 TF017

居家健身,并不一定需要你有多么复杂的器材,多么大块的时间。你只需要在看电视的时候,拿上一本书,利用家中的沙发,就能轻松健身。伦敦奥运会帆船冠军徐莉佳带来一套“懒人训练法”,供大家学习。

一、挺胯部。上背部倚靠在沙发边缘,双手置于胸前,双脚蹬在地上,随后腰部发力将身体顶起,胯部尽量抬高。这个动作慢速做可锻炼核心力量,快速可锻炼腰部爆发力。想要增加难度的练习者可以适量在腹部放重物,注意需用手保持平衡。

二、单腿下蹲。一条腿悬于沙发上,起到保持平衡的作用,另一条腿做单腿下蹲的动作。保持背部挺直,想增加难度可适量抱住重物。

三、卷腹。双腿和双手悬空,仅用臀部坐在沙发上,保持住平衡后做卷腹。这个动作还能衍生出另一个动作,双脚仍然悬空,双手交叉握住,交替触碰身体两侧的沙发,注意动作要慢,身体尽量保持不动。

四、举水瓶。斜躺在沙发上,伸直一侧手臂握住水瓶,做垂直上举。如果练习者想要增加难度,提油桶、水桶皆可,宗旨是既简单又有效。

五、手撑沙发。双手撑住沙发边缘,这个动作可衍化出多个训练动作,包括俯卧撑、双手交替摸肩膀、登山跑、支撑平移等。一个动作,可锻炼到手臂、核心、体能等,非常实用。

以上动作没有固定的训练次数,个人根据自己的能力制定3到6组,每组15至30次的训练计划。利用碎片时间和简单器材,培养起自己坚持运动的意识最关键。

 

 

来源:北京晚报 实习记者 邓方佳

流程编辑:TF017

分享到

居家健身最后一期,三个动作练出完美背部线条

居家运动后应进行适当拉伸,这几个动作让疲劳的肌肉快速得到恢复

奥运冠军仲满教你徒手身体训练,带你居家燃烧卡路里

居家健身抗击疫情,中老年可以这样锻炼下肢

北京线上学科课开讲:居家学习吃得多动得少,体育别忽视

感觉自己胖了一圈?一套燃脂训练帮你找回好状态

奥运跳水冠军李娜教你10分钟居家运动战“疫”,缓解身体不适感

拳击如何入门?徐灿:记住李小龙这句话

久坐导致颈背部疲劳、肌肉发紧?三个动作配一套拉伸操了解一下

南非一对夫妇在自家阳台往返跑完马拉松!他们还有一个更大计划

居家健身,国家射箭队五个动作教你如何放松身体

2020自然高尔夫从海丝首港扬帆启航

北京国安队公布出征2020赛季亚冠名单,巴坎布被替换

国乒包揽世界杯冠亚军,马龙逆转战胜张本智和再战樊振东

克服困难办赛,比赛规格升级,2020年百队杯篮球赛圆满收兵

综合格斗“中国德比”有望登陆UFC:让世界知道中国女人的强大

北京人和将战中甲保级附加赛