一、徒手大臂拉伸。右手绕后摸到脊椎，左手抬起抓住右手肘部轻轻向下按，使得右臂肩关节弯曲。随后反方向做相同动作，左右各坚持20秒，拉伸过程中注意背部挺直，要感受到大臂外侧的拉伸感。

二、腹部和胸椎拉伸。身体俯卧在瑜伽垫上，用双臂将身体撑起，头部仰望向上，呼气的同时手臂发力拉动腹部，感受腹部肌肉的牵拉感。随后保持牵拉不动，扭动上身感受胸椎的拉伸，左右各20秒。

三、髋部柔韧性训练。双脚打开与肩同宽，面向墙壁，双手肘自然弯曲贴住墙壁，接下来提起左脚，脚背钩住右脚膝关节处，转动髋部，反方向做相同动作。注意转动过程中，上半身和头部保持不动，肩膀保持水平，左右侧各转动十次。

四、动态弓步柔韧性训练。单膝跪在瑜伽垫上，前侧腿弯曲90度，后侧腿的脚面要贴近地面。双手合十交叉，放在前侧腿膝盖上，随后身体向前倾压腿，注意上半身不动，保持身体平衡。反方向做相同动作，左右各保持10秒。

五、小腿及跟腱拉伸。身体俯卧在瑜伽垫上，双臂和左腿将身体撑起，右脚悬空或钩住左腿，上下扭动脚踝感受小腿及跟腱的牵拉。反方向做相同动作，左右各坚持20秒。注意身体保持平衡，手臂撑不住可用肘部撑地。

来源：北京晚报 实习记者 邓方佳

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