资料图 新华社记者岳月伟摄

动作一 肩部"YTWI"形训练

俯身贴在地面上，头、躯干、腿、脚处在一条直线，脚尖着地。然后双臂水平向上打开，与身体呈"Y"字形，接着手臂回落至与躯干垂直呈"T"字形；然后手肘弯曲与身体形成"W"字形，最后手臂回收至大腿侧呈"I"字形。注意，练习过程中不要耸肩，在每个位置停留15秒，三次为一组，做两组。

动作二 左右手上下交替

身体俯卧位，与上一个动作预备姿势相同。双臂伸直，两手交替分别触碰头后部和腰部。需要注意的是双臂在交替过程中，不要触及到地面，匀速做动作。每侧10次为一组，做两组。

动作三 “双手洗头”

身体俯卧位，双臂外展，双手五指并拢。先将手臂外展到最远处，然后双手向头部回收，再将双臂伸出，重复刚才的动作。注意，在动作过程中手臂不要触碰到地面。10次为一组，做两组。

动作四 上身推

双臂伸直，手掌撑地，双膝跪地，上半身体呈俯卧撑状，躯干伸展。胸口部位先发力向下，停顿两秒后，躯干升起恢复至起始位。注意，双臂需一直保持伸直状态，只躯干部分做“升降”动作。10次为一组，做两组。

动作五 双侧侧平举

身体直立，双脚开立与肩同宽，双手可以握矿泉水瓶等有些重量的物品。然后双臂从身体两侧外展，使肩部与躯干呈90度，在最高点停顿两秒，然后下落至起始位。注意不要耸肩，收紧肩胛骨。15至20次为一组，做三组。

来源：北京晚报 实习记者 卓然

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