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居家健身最后一期,三个动作练出完美背部线条

2020-04-30 10:46 北京晚报 TF017

在国内疫情爆发之初,从 起,本报推出了“居家健身·抗击疫情”专栏,宅在家的3个月时间里,我们通过总共 期专栏,在报纸和客户端上为不同人群提供了多种居家强身健体的方式方法。随着疫情防控等级的下调,热爱体育锻炼的人们终于可以逐步回归室外、室内的运动场所、进行酣畅淋漓的体育锻炼了,本栏目也将完成历史使命。但我们由衷地希望,这几个月的特殊经历能够让居家健身成为大众健身的一种习惯和“新常态”,让强身健体的生活方式融入我们生活的点滴。今天是本专栏的最后一期,在告别的同时,我们也向大家预告,本报从明天起将推出“我爱健身”专栏,让我们在艳阳之下走出家门去健身吧。

三个动作练出完美背部线条

动作一 “游泳”

先做好准备动作,俯卧在垫子上,双臂伸直向前,手掌贴地,头部悬空离地面1厘米。吸气,头部和尾椎骨位置向前、后两个地方延伸,呼气,右臂和左腿同时向上抬起,然后吸气还原。呼气,换对侧手臂、腿部重复练习。上述动作可连贯起来做。之后,吸气时四肢悬空,腰腹保持稳定,呼气时右臂、左腿和左臂、右腿交替在垫上做“打水”动作,注意配合呼吸。做连贯动作时,手脚要始终保持悬空状态。熟练后,可逐渐加快手、脚的摆动频率。

动作二 双腿后踢

俯卧位,双臂在背后交叉,十指相扣,掌心向上,肘关节放松置于身体两侧,头部悬空。吸气时,双腿屈膝,小腿向上抬起,勾脚,脚后跟向上,并向臀部方向踢两次。接着小腿下落,同时双臂伸直向后发力,带动上半身离开地面,这时四肢悬空,仅腹部贴地,保持数秒后,吸气,身体还原至初始位。这个动作可以有效地消耗后背部的多余脂肪。

动作三 坐姿上身推起

坐姿,双腿向前伸直,身体微微后仰,双手体后侧撑地,指尖朝向身体正前方,躯干保持直立。呼气,双臂发力,将臀部推离地面,至身体呈直线状态,停顿数秒;吸气,身体回落至初始位。注意,在臀部离开地面时,腰腹要收紧,用肩膀发力稳定住身体。

以上动作每天练习三组,每组6至8次。

 

 

来源:北京晚报 实习记者 卓然 整理

流程编辑:TF017

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