北京市实验二小六年级的学生张克谐正在家里的跑步机上锻炼身体。

体重飙升了 视力变糟了

每天早上7点，正上初二的天天准时起床、洗漱，接着吃早饭。7点45分，他已经端坐在电脑前，提前15分钟整理好网课所需的学习资料，等着8点开始的第一节网课。

“语、数、英等5节主课，再加一节体育课，每节网课20分钟，每节课后有10分钟休息时间，要一直上到吃午饭。”天天说，短暂的午休之后，下午还要上绘画、劳技等艺术课。

下午3点30分，结束学校安排的网课后，天天开始做作业。“我写作业的速度比较快，但每天也要花1到2个小时。写完作业就到了吃晚饭的时间了，基本没什么自由活动的时间。”

吃完晚饭后，晚上6点20分，校外辅导班的网课又开始了。8门课从周一排到周六，每天至少3个小时，课后还要背英语单词。居家学习的日子，天天的学习计划表被安排得满满当当，几乎每天晚上都要到11点才能结束一天的学习。

“现在的孩子都是比着学，天天在疫情期间宅家学习的状态，是班里大部分孩子的常态。”天天的妈妈杨女士说。可是，这种学习状态持续下来，孩子的活动量少了，眼瞅着体重飙升，小肚子也鼓了起来。而且，孩子老是盯着电脑屏幕，视力更糟了，“上周我带他去配眼镜，发现他的近视度数又涨了25度。”

“怎么才能让孩子兼顾学习与运动呢？”杨女士在家长群里说出自己的烦恼和担忧，其他家长们也纷纷开启了吐槽模式。

“我家孩子也胖了5斤，跟缺乏体育锻炼和户外活动有很大关系，哪有锻炼时间啊。”

“是啊，以前孩子每天放学都得去操场跑上几圈、打打篮球，既锻炼身体也能解压，现在天天在家，连楼都很少下。”

“老师会发锻炼的小视频，安排孩子每天锻炼，但始终不如到操场跑几圈来得痛快。可疫情期间，运动场馆都没开，孩子想运动都没地儿可去。”

家长们你一言我一语的“吐槽”，道出了许多家长的心声和烦恼。

跟着直播 陪同锻炼

如何才能让孩子在长时间的“宅家”行动中，实现居家学习和锻炼“两不误”？12岁女孩的爸爸张冠对此颇有一番心得。

张冠的女儿睿睿上小学六年级。疫情期间，睿睿除了要上学校统一安排的网课，还要上辅导班的网课。上午8点，网课开课。9节课程，每节20分钟。每两节课后，休息10分钟。一直学到中午12点吃饭。午睡一个小时后，睿睿开始完成老师布置的作业和辅导班作业。

辅导班网课安排在周末和周一晚上，每次课两个半小时。和大多数孩子一样，睿睿居家学习的日程安排得很充实。与其他孩子不同的是，父女俩将每天下午4点至6点，安排为每天固定的锻炼时间。

卧室的床前铺上一层地垫，4平方米的空间成了父女俩的“训练场”。打开抖音直播，京门尚武道馆的何教练带着7岁的女儿，开始了柔道直播课。

跟着直播，张冠和女儿也一招一式地练了起来。推腹肌轮、俯卧撑、中国跤五腿法、跳蹦子……别看训练空间有限，睿睿练得格外起劲儿，不一会儿就出了满头大汗。

“我和女儿跟着何教练学柔道一年半了。疫情期间，道馆虽然停课了，但我俩的训练没停。女儿很期待直播课，每次直播开始前，她会梳好头发，按教练要求准备好健腹轮、哑铃片、水瓶、皮筋等用具。训练后，她还会录小视频在道馆群里打卡，何教练会给予鼓励，并讲解她还可以提高的部分。”

“其实，锻炼不在于场地大小，居家锻炼也能有好的效果。”张冠说，这段时间，睿睿的力量、体能都有了很大提高，吃得多了、睡得多了，精神状态好了，学习效率也有所提高。孩子明显变得自信了，和家长的沟通也多了，还主动要求和小伙伴一起微信直播训练。“现在，练柔道已经成为了我和孩子生活的一部分，她对这项运动很感兴趣，每天会主动完成学习任务，准时参加训练。”

“我觉得让孩子兼顾学习和锻炼并不难，让学习和锻炼成为她生活的一部分，家长可以和孩子一起商量制订一个每日作息时间计划，合理安排好时间。”张冠说，他和女儿商定每天晚饭后，女儿会做一项家务，比如洗碗、擦地等。做完家务，家长会奖励她自由支配的时间。晚上8点半以后，留给她一个小时的自由时间，她会和我们一起玩扑克牌、下象棋或者看动画片。晚上10点半左右，让孩子睡觉，保证睡眠，才能有更好的精力迎接第二天的学习和锻炼。

拿出高招儿 视频打卡

广渠门中学的体育老师正在直播上网课。

为了让上网课的学生不忽视体育锻炼，一些学校也拿出了各种办法。

北京汇文中学将体育锻炼作为一项必须完成的作业，比如初一的学生周一到周五每天要做60个高抬腿、50个俯卧撑、2分钟平板支撑，通过小程序提交视频打卡。

陈经纶中学嘉铭分校体育老师也特意为不同年级的学生录制了健身操，比如低年级的热身操，中年级的形体类健身操，以及适合高年级的体能类健身操。体育老师张小欣还利用特长每天为学生们布置花式足球运动挑战。“比如运球从一个屋子到另一个屋子中途不能碰任何东西；画一个自己理解的新冠病毒图画贴在床头，用头球的方法击打图画；踢卷纸不落地看谁踢得多……”张老师说这些小游戏既有趣又能锻炼身体，学生们也爱参与，他通过收发邮件的方式监督学生们的参与。

广渠门中学更是打出“直播＋视频＋线上运动会”的组合拳。“不管是毕业年级还是普通年级，每个班每天都有30分钟体育网课。每个体育老师最多带三个班，以会议形式连麦，互相可见，互相监督，动作是否标准，孩子是否真的练习了都有直观感受。”广渠门中学副校长邢颖说，这样可以避免走形式、装样子，让孩子得到真正的锻炼。学校还特意开了抖音号，发布由体育老师录制好的健身视频，有球类、力量训练类，还有瑜伽、古典舞，内容丰富多彩，方便有不同兴趣爱好的学生跟着练习。“动作标准的学生还可以与老师分屏展示，总之就是想方设法调动孩子们的积极性。”邢颖说。

调动积极性的方法还有举行线上运动会。3月中旬，全体学生在线，屏幕前体育老师的一声哨响，线上运动会开始了，女生仰卧起坐，男生俯卧撑、引体向上，满屏眼花缭乱，体育老师欣慰地评价道：“看得出孩子们是真卖力！”

邢颖说，目前看学生们在家锻炼的效果不错，有的二胎家庭，妹妹跟哥哥蹭体育课，家长也很惊喜。学校最近也开始邀请“明星学长”“健身达人”录制健身视频，利用榜样的力量丰富体育锻炼的内容，增加趣味性和新鲜感。

每天——晒太阳2小时 “暴汗”1小时

北京友谊医院眼科副主任医师洪慧提醒，疫情期间居家生活，孩子们宅在家里本来就减少了户外活动，长时间用电脑、玩手机又增加了近视患病风险。洪慧建议，户外活动可以有效预防近视，由于太阳光能刺激多巴胺含量，起到延缓近视发展的作用。但由于疫情期间不方便长时间进行户外活动，所以，孩子们可以选择在自家阳台或院子等能照射到阳光的地方多晒太阳，每天至少2个小时。

北京大学公共卫生学院儿童青少年卫生研究所副教授李榴柏公开表示：“运动会产生一些让人愉快的激素，每天应该专门给他们留出1小时以上进行中高强度身体活动的时间，让身体出汗。这样有助于青少年的身心健康，上课更能集中精力。”

“体育锻炼不是‘线上教学’的配套服务，而是一堂必修课。” 教育学者、21世纪教育研究院副院长熊丙奇认为，应该将体育课纳入正式网课序列，一堂也不能少，还要增加。他认为，时下的网课，已经纳入学校正式教学安排，学生在网课上的纪律表现纳入课程考核之中，体育课也应该有一样的保障，不能为其他科目让路，更不能因为其他科目作业繁多而被挤占，甚至忽略。

学校的线下课程被“平移”上网，也让学校教育与家庭教育有了更多的重合。熊丙奇认为，每天保证孩子的运动时间，不仅需要学校监督，还要给家庭教育留白；家庭也不要过分依赖学校，给孩子制订合理的运动计划，家长也有一份责任。“给孩子留出足够的运动时间，培养起运动习惯和兴趣，哪怕在家也能在跑步机上跑马拉松。”

熊丙奇表示，不管是没时间运动还是不愿意运动，归根结底是“重知识教育，轻其他教育”的思想导致的，让孩子们的“客厅生活”真正动起来，转变观念是关键。

来源：北京晚报 记者 褚英硕 曲经纬

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