动作一 原地纵跳

身体原地跳动，双手随身体跳动自然摆动，核心缓冲部位收紧，髋、膝、踝关节有节奏地屈伸、发力、缓冲，然后可以转化为向前、后、左、右四个方向的跳动练习。

动作二 点地小跳

身体上跳，左、右腿交替向前点地，一拍一动或是两拍一动，适应后还可以加上手臂动作，如摇手动作等。注意要收腹提气，点地轻巧。

练习三 弹踢跳

身体直立，双手叉腰。左腿原地弹跳，右向后屈再向前弹踢。左、右腿交换重复练习。注意，练习过程中核心部位收紧，膝关节不要过于伸直，肌肉保持紧张状态。

动作四 后踢腿跳

右腿小跳，左腿向后屈内收，同时右手向后“找”左脚，来增加动作幅度。动作可以一拍一动，也可两拍一动。注意，做动作时保持安全距离。

动作五 弓步跳

身体向上跳起，落地后双腿呈前弓步姿势，双臂随自然摆动。练习时，可根据自身状况调整弓步幅度大小以及运动次数。注意，弓步时前腿膝盖不可超过脚尖，后腿要绷直。

动作六 后摆腿跳

双手叉腰，单腿向后摆动小跳，注意核心部位收紧，上身稍向前倾，重心放在支撑腿上。

动作七 膝腿跳

单腿向上提膝，高抬腿跳，双臂配合身体上举，以增加运动负荷。

动作八 立卧撑跳

身体直立，双脚与肩同宽。然后俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，屈肘，身体贴地。接着，双手发力推起上半身，再将双腿向腹部收回，起身向上跳跃，同时举起双手。然后双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，重复刚刚动作。俯身时腰腹要收紧，不要弯腰。

动作九 整理动作

在运动结束后，要进行调息整理。左脚向左迈一步，同时双臂侧举，然后右脚向左并拢时，双臂下落。反方向重复练习。

来源：北京晚报

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