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奥运冠军仲满教你徒手身体训练,带你居家燃烧卡路里

2020-04-24 10:28 北京晚报 TF017

今天,我们一起跟着北京奥运会男子佩剑冠军仲满做徒手身体训练。训练前要做好充分热身活动,身体适用后可以逐渐加大动作幅度。

动作一 原地纵跳

身体原地跳动,双手随身体跳动自然摆动,核心缓冲部位收紧,髋、膝、踝关节有节奏地屈伸、发力、缓冲,然后可以转化为向前、后、左、右四个方向的跳动练习。

动作二 点地小跳

身体上跳,左、右腿交替向前点地,一拍一动或是两拍一动,适应后还可以加上手臂动作,如摇手动作等。注意要收腹提气,点地轻巧。

练习三 弹踢跳

身体直立,双手叉腰。左腿原地弹跳,右向后屈再向前弹踢。左、右腿交换重复练习。注意,练习过程中核心部位收紧,膝关节不要过于伸直,肌肉保持紧张状态。

动作四 后踢腿跳

右腿小跳,左腿向后屈内收,同时右手向后“找”左脚,来增加动作幅度。动作可以一拍一动,也可两拍一动。注意,做动作时保持安全距离。

动作五 弓步跳

身体向上跳起,落地后双腿呈前弓步姿势,双臂随自然摆动。练习时,可根据自身状况调整弓步幅度大小以及运动次数。注意,弓步时前腿膝盖不可超过脚尖,后腿要绷直。

动作六 后摆腿跳

双手叉腰,单腿向后摆动小跳,注意核心部位收紧,上身稍向前倾,重心放在支撑腿上。

动作七 膝腿跳

单腿向上提膝,高抬腿跳,双臂配合身体上举,以增加运动负荷。

动作八 立卧撑跳

身体直立,双脚与肩同宽。然后俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,屈肘,身体贴地。接着,双手发力推起上半身,再将双腿向腹部收回,起身向上跳跃,同时举起双手。然后双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,重复刚刚动作。俯身时腰腹要收紧,不要弯腰。

动作九 整理动作

在运动结束后,要进行调息整理。左脚向左迈一步,同时双臂侧举,然后右脚向左并拢时,双臂下落。反方向重复练习。

 

来源:北京晚报

流程编辑:TF017

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