动作一 原地高抬腿

身体直立，挺直背部，目视前方，双腿交替抬腿，左、右脚前脚掌快速交替点地，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，速度逐渐加快，保持最快速度。注意，运动中保持自然呼吸，保持好重心，不能后仰。30秒一组。

动作二 原地爬行

身体前倾，双臂伸直，两手支撑地面，身体成倒“V“型。然后两手依次向前“爬”动，至躯干和地面平行，稍作停留后按同样方式还原。注意，动作过程中要保持自然呼吸，腰背要挺直。10次一组。

动作三 跪姿俯卧撑

身体俯卧位，以双手和膝盖为支点撑地，双手撑于胸部两侧，腰背挺直，两小腿交叉抬起，从侧面看躯干与大腿成一条直。然后，屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，接着双手撑地，伸臂起身还原。注意，练习过程中呼吸屈臂吸气，伸臂呼气。15次一组。

动作四 波比跳

身体直立，双脚与肩同宽。然后俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，屈肘，身体贴地。接着，双手发力推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身向上跳跃，同时举起双手。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，重复刚刚动作。练习过程中，保持自然呼吸。每组12次。

动作五 跳跃箭步蹲

身体向上起跳，左腿前迈、右腿后踢，然后身体下蹲至双膝均呈90度，接着，双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地后再次下蹲至双膝均呈90度，双腿连续交替进行蹲跳。注意，后侧腿膝盖不着地，16次一组。

来源：北京晚报 实习记者 卓然 整理

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