北晚首页

服务健康

7家专业机构联合发布健步宣言 他们说这样走才健康

2017-04-12 11:24 北晚微健康 TF003

2017年4月12日讯,日行一万步,是多还是少?走路的时候要不要喝水?喝多少水?糖尿病人怎么走更科学?胖人适合健步走吗?骨关节病的人还能不能走?……

北京市民参加健步走活动 刘平摄

走步人人都会,可是走得对吗?近日,7家专业机构联合发布科学健步宣言

中国疾病预防控制中心慢病中心

中华预防医学会健康传播分会

国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心

中国疾病预防控制中心营养与健康所

国家心血管病中心防治资讯部

中华医学会糖尿病学分会

中华医学会骨质疏松与骨矿盐分会

他们说,这样走才是健康的——

生命在于运动,健走促进健康

缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。

健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制,是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。

健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。

健走不是散步,运动强度很重要

健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。

当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。

建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。

运动要适量,日行万步为宜
长期超量有风险

仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。

过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,既是健走的有益补充,也能一定程度避免运动损伤的发生。

慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

坚持是关键
充分利用碎片化时间累积健康效益

可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,累积运动带来的健康效益。

重视运动前后的热身与放松

健走前要进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。

健走结束,进行5~10分钟左右整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。

挑选合适的鞋和服装
积极应对极端或特殊天气

选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。

雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

健走期间,注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。

健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。

健走时应每15~20分钟饮水150~200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

结伴而行,体会运动带来的欢乐

找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,如有突发状况也可有所照应。

特殊人群健走注意事项:
遵医嘱,做防护,搭伴行

糖尿病患者:

加强保护,贵在坚持,不过量

在三餐后半小时均进行20~40分钟的适量运动,有助于血糖的控制。

清晨起床后空腹状态下进行体育锻炼不可取,容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。

糖尿病人群应重视运动前的血糖情况,可适当进食或携带糖块,以免发生低血糖。

随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡,以便出现意外时他人给予救治。

糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,因此不要赤足行走。

健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料,否则易导致血糖过高。

健走后,要仔细检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处,有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况,一旦发现问题须及时就诊。

糖尿病患者应控制运动量,如过量健走易发生关节水肿等症状,运动受限,将大大增加血糖控制难度。

骨关节疾病患者:

活动有益,注意禁忌

适度活动可缓解关节不适,有助于保持和改善关节功能和结构,改善生活质量。

关节的软骨组织没有血液供应,其新陈代谢依赖于关节活动从而促进关节液的流动和物质交换,因此提倡和鼓励骨关节病人适量运动。

骨关节疾病患者身体活动建议应咨询专业医生,根据个人情况合理制定运动计划。

有骨关节疾病的人,健走时应注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的强度与时间,根据情况使用健走杖等辅助工具。

出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重,运动后一小时疼痛不消失等症状,应暂停健走或运动计划。

关节病变处于重症发作期,应减少或避免骨关节的活动,减轻负荷。

禁忌:剧烈运动,稳定性差的关节进行大量重复性活动、过度伸展,风湿性关节炎患者在早晨运动。

肥胖人群:

量力而行,防止关节损伤

肥胖人群的健走强度不宜过高,建议采用中低强度,也可间歇变换短暂的中高强度,加速脂肪的消耗。

健走时应适当增加摆臂幅度和频率,可采用“中轴扭转”的方式,增加腰腹的锻炼。

严重肥胖的人群会对膝关节造成压力,建议手持健走杖进行健走、适度适量,以保护膝关节。

健走运动会增加食欲,肥胖人群应注意合理控制饮食,防止体重增加或反弹。

高血压人群:

循序渐进、量力而行

高血压人群应特别注意遵循循序渐进原则,逐步增加健走强度和运动量,以达到最佳的降压效果。

健走前要做轻度热身运动,如伸展、下蹲运动。

健走中要时刻注意身体情况,如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动,并采取相应的措施。

在热身、健走的过程中,尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。

健走结束时要缓慢停止。若健走后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状,说明运动量可能过大了,应调整强度。若减少运动量后,仍出现不适症状,应停止运动,必要时可去医院查诊。

若身体条件允许,可以在每天健走中适当增加小强度的力量练习和柔韧性练习。

冠心病患者:

适当的运动,可改善冠状动脉供血和心脏功能,降低心肌缺血发生风险。

但过量运动会增加心脏负荷,导致发生心肌缺血并表现为心绞痛,冠心病患者运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。

建议严格遵照医嘱,并加强防护。

神医六六

(原标题:7家专业机构联合发布健步宣言 你每天的健康大步走,是不是走错了?)

扫一扫,关注微信公众号“北晚微健康”,还有更多精彩在里面。

来源:微信公众号 北晚微健康

分享到

朝阳消防举办消防安全健步走活动,设置烟雾逃生、VR体验等项目

北京冬奥组委举办"纪念国际奥林匹克日健步走”活动 全程4.5公里

门头沟京西古道今首办山地健步走 或成旅游新热点

中国人应掌握的66条健康知识和技能 提倡母乳喂养多运动

工会邀您健步走赚积分赢大奖 专为职工开发“健步121”APP

重庆数千民众打伞健步走场面壮观 世界行走日健身热

全民健身时代到来:超重肥胖率降低 体育消费提升

欧洲大众体育牛在哪:设施遍布各地 政府预算大方

盘点北京五大健走圣地:健步走技术多 教您走出健康

健步走成大众健身首选半年减20斤 单位里的胖子都去公园了

历史突破!中国本土自主研发抗癌药 首次获批在美国市场销售

京城名医李万荣:口腔黏膜发出的信号,别忽视!

北京流感病毒活动度将不断增强,“防流感指南”请收好

遏制“正常高值血压”走高,全国二级以上中医院有望设高血压门诊

京东健康全职医生徐思颖:首席健康管家要从健康管理开始

航天中心医院开展空间站医学科研,将惠及高血压等疾病患者