北晚首页

新闻北京

盘点北京五大健走圣地:健步走技术多 教您走出健康

2014-10-13 11:04 网络 TF001

2014年10月13日,秋天,京城最美的季节。对于健步走爱好者来说,同样到了最适宜的时间。国家国民体质监测中心日前公开的“2014年6至69岁人群体育健身活动和体质状况抽测调查结果”表明,“健步走”以42.5%的高票荣登大众健身项目榜首。而前不久,自然资源保护协会发布的中国城市步行友好性评价报告中,北京有幸被评为“适宜步行”的城市。国内频频曝出万人暴走的同时,健步走也在全球掀起风靡热潮。无论明星政要,还是平头百姓,在朋友圈里晒健走数据已然成为新的时尚。冷眼旁观的人士们则说,继全民打鸡血、全民甩手之后,缺乏运动技能和健康管理投资意识的国人,这回又找到了适合自己的健身方式。

2

【支招】

在很多人看来,健步走似乎是一项技术含量为零的运动,但凡迈得开腿,就能轻松完成。然而,这里面同样藏着不少门道,要想真正从中获益,还需要掌握科学的方法。记者对话健走科学研究中心主任、北京体育大学运动人体科学硕士夏其新,请他解答一些健走过程中常见的问题。

北京晚报:对普通人而言,健走主要有哪些好处?

夏其新:健走作为一种锻炼方式,会带动身体一系列的变化。人在成年以后,如果不坚持锻炼,每年肌肉大约会流失百分之一。肌肉流失以后,各种问题都会相伴而生,比如脂肪堆积、体力下降、钙流失加速等。而如果能够坚持健走,不仅能够拉伸肌肉、增强骨质,降低身体脂肪含量,还能有利于心肺功能的改善,让心脏收缩更加有力,每次能挤压出更多血液,心率相应减慢,从而保证心脏运转更长时间,同时增大肺活量。此外,健走对调节血压、血糖也都有帮助,又能起到促进睡眠的作用,提升人体免疫力。

北京晚报:目前健走人群中,存在哪些常见的误区?

夏其新:健走看上去简单,但误区恰恰很多,越熟悉的东西,越容易忽视方法和技巧。

有些人认为走的距离或时间越长就越有效果,实则不然,关键还要看走路的姿势是否正确。如果方法不当,很容易出现腰疼或腿疼等问题。

大部分的腰疼是因为身体前倾,行走过程中腰部肌肉紧张,时间一长出现疲劳。而膝关节方面,最常见的是髌骨劳损。主要是走路时脚后跟着地瞬间给膝关节带来向前的冲击力,从而造成损伤。应当尽可能把膝关节和脚抬起来,落地时尽可能向后,把用力部位调整到大腿后部和臀部,减轻髌骨的负担。对于开车的人来说,还可能因为右脚尖有朝外的习惯,蹬身离地时,膝关节是拧着的,造成膝关节内侧疼痛。

还有许多人觉得健走运动量不大,因此忽视了走前的热身。事实上,不热身至少会造成两方面危害。一是关节磨损比较严重,通常运动十分钟后,膝关节的润滑液才能起作用,所以直接健走很可能造成损伤;二是锻炼效果不好,如果不把身体关节打开,活动范围会很受限,肌肉不能得到充分的运动。与此同时,走完以后的拉伸也很重要,如果距离比较长的话,中间最好能停下来做一些拉伸,缓解肌肉的酸痛。

北京晚报:怎样进行科学的健走?

夏其新:在身体姿态方面,从侧面看,身体应当竖直,类似于站立时像站军姿一样挺拔。这样走路过程中才能充分调动腰腹和躯干的肌肉,身材也会更加匀称。另外,肘关节应当成90度角屈起来,摆臂幅度尽量大一些,保证颈部和肩膀的肌肉也能得到锻炼,在收缩和拉伸的交替过程中,可以促进血液循环,对于很多人存在的肩颈疼痛问题能在很大程度上有所缓解。

在步长上,正常人还是应当步子尽量迈得大一些。有研究表明,在身高的0.55倍以内,步子越大,效果越好。简单来说,步长争取能到身高的一半左右。同时,速度也很重要。对于大多数人来说,时速6公里左右比较合适。体力稍弱的,可以把稍微有些喘,但还能清晰讲话作为标准。至于时段,如果是希望减肥,那么下午或晚上走的效果会更好一些。

北京晚报:对于北京目前的健走环境有何建议?

夏其新:希望政府也能多开辟人行健走道,并且尽量保证路面平整。现在有不少人直接在马路上走,除了污染多以外,还可能因为马路不平,通常中间高,两边低,两脚用力不均,骨盆不在一个水平线上,从而导致脊柱侧弯,出现腰疼、颈椎不舒服等问题。从路面硬度来说,我们目前绝大多数健走的环境都是水泥等硬地,而国外很多人是在草地上跑,路面硬度直接关系到对膝关节等部位的冲击力。如果可以,建议政府能在公园或步道上铺一些地胶,给老百姓创造更多适宜健走的条件。

【推荐】京城健走圣地

东——朝阳公园

置身市区中心,依然可以在偌大的朝阳公园感受到与大自然零距离的亲密接触。作为四环以内面积最大的城市公园,这里景致丰富,既可赏高大上的欧式风情广场,又可观小清新的小桥流水,既有彰显都市气息的游乐设施,又有散发自然之美的林地野趣,让人目不暇接,丝毫不必担心健走途中枯燥乏味。2006年,这里就曾出现过400多人在明星带领下同时绕公园健走的壮观景象。此后,公园每年都会举办各类爱心健走活动,融入其中,颇有让人也想跟着走起来的氛围。

开放时间:6:00至22:00

收费状况:5元

公共交通:31路、117路、302路、350路、417路、502路、635路、677路等至朝阳公园桥西站下车即可到公园南门。

西——西山国家森林公园

西山国家森林公园位于北京西郊小西山,是距北京城区最近的一座国家级森林公园。园内步道丰富多样,全长27公里,其中水泥路17公里,仿木栈道4公里、木栈道3公里、台阶路3公里。最高海拔为“鬼笑石”,约493米,平均坡度20度。据说“鬼笑石”的得名是因为高度适中、坡度不大,与“鬼见愁”相比,只能让鬼见笑。公园内集瀑布、溪流、湖水为一体的综合性山水景观。由于公园步道路线选择性强,能够适应不同锻炼人群的需求。

开放时间:7:00至18:00

收费状况:10元

公共交通:318路、360路、505路、630路、698路、714路、运通112路、962路至南河滩站下车。

南——南海子公园

作为京城四大郊野公园之一,位于南五环南侧的南海子公园一直以湿地景观著称。这里的步道为公园一期环游道路,长约5公里,沿途经过昆石双柳、观鹿台、银杏听涛等景点。在此健走,既可以享受世外桃源般的清幽,又可以欣赏明清时期留下的皇家苑囿,可谓“春有万枝花节、夏有湿地鹿鸣、秋有南囿秋风、冬有猎苑冬雪”。

开放时间:全天

收费状况:免费

公共交通:地铁亦庄线荣昌东街站下车,乘坐兴专3线至南海子郊野公园

北——奥林匹克森林公园

2008年奥运会给普通老百姓留下的最大福利,或许并非鸟巢、水立方,而是当年略显荒凉冷清的奥林匹克森林公园。这里的“乐跑健走道”分别由3公里、5公里和10公里的道路组成,无论是装备精良的老手,还是毫无基础的菜鸟,都能在这里找到适合自己的场地。塑胶铺设的路面走起来弹力十足,对膝关节来说是最贴心的呵护。健走过程中,可以欣赏沿途大片的树林、湿地,感受天然氧吧的清新与舒畅。

开放时间:6:00至20:00(夏季有所延长)
收费状况:免费
公共交通:地铁8号线到森林公园南门站即可

中——地坛公园

与郊野公园相比,地坛公园的确算不上宽敞,但这丝毫不影响它的人气。作为明清两朝帝王祭祀“皇地祇神”的场所,这里依然保留着皇家的气派。近年来,公园按照生态园林与精致园林的规划建设思路,修缮古建筑,铺设平坦的方砖路面,如今苍松翠柏,绿草茵茵,绿化覆盖率达72%,成为身居内城者们健走的上选之地。

开放时间:6:00至21:00

收费状况:2元

公共交通:地铁2号线到雍和宫或安定门站,地铁5号线雍和宫或和平里北街站;公交117路、125路到地坛东门站。

 

本文来源:北京晚报-北晚新视觉网  记者:宗媛媛/文

分享到

朝阳消防举办消防安全健步走活动,设置烟雾逃生、VR体验等项目

北京冬奥组委举办"纪念国际奥林匹克日健步走”活动 全程4.5公里

7家专业机构联合发布健步宣言 他们说这样走才健康

门头沟京西古道今首办山地健步走 或成旅游新热点

中国人应掌握的66条健康知识和技能 提倡母乳喂养多运动

工会邀您健步走赚积分赢大奖 专为职工开发“健步121”APP

重庆数千民众打伞健步走场面壮观 世界行走日健身热

全民健身时代到来:超重肥胖率降低 体育消费提升

欧洲大众体育牛在哪:设施遍布各地 政府预算大方

健步走成大众健身首选半年减20斤 单位里的胖子都去公园了

蔡奇检查重要民生实事项目落实:围绕“七有”“五性”抓好民生保障工作

北京新增811处“电子警察”,抓拍各类交通违法,要注意!

17项措施推动无障碍建设!北京出台行动方案

居民担心5G基站辐射大?权威专家:不会超过电吹风电磁炉

想品地道老北京的味道?走进这些可以“吃”的博物馆

四块球场开放,海淀拆违腾出一个体育公园!适合各个年龄层锻炼