【支招】

在很多人看来，健步走似乎是一项技术含量为零的运动，但凡迈得开腿，就能轻松完成。然而，这里面同样藏着不少门道，要想真正从中获益，还需要掌握科学的方法。记者对话健走科学研究中心主任、北京体育大学运动人体科学硕士夏其新，请他解答一些健走过程中常见的问题。

北京晚报：对普通人而言，健走主要有哪些好处？

夏其新：健走作为一种锻炼方式，会带动身体一系列的变化。人在成年以后，如果不坚持锻炼，每年肌肉大约会流失百分之一。肌肉流失以后，各种问题都会相伴而生，比如脂肪堆积、体力下降、钙流失加速等。而如果能够坚持健走，不仅能够拉伸肌肉、增强骨质，降低身体脂肪含量，还能有利于心肺功能的改善，让心脏收缩更加有力，每次能挤压出更多血液，心率相应减慢，从而保证心脏运转更长时间，同时增大肺活量。此外，健走对调节血压、血糖也都有帮助，又能起到促进睡眠的作用，提升人体免疫力。

北京晚报：目前健走人群中，存在哪些常见的误区？

夏其新：健走看上去简单，但误区恰恰很多，越熟悉的东西，越容易忽视方法和技巧。

有些人认为走的距离或时间越长就越有效果，实则不然，关键还要看走路的姿势是否正确。如果方法不当，很容易出现腰疼或腿疼等问题。

大部分的腰疼是因为身体前倾，行走过程中腰部肌肉紧张，时间一长出现疲劳。而膝关节方面，最常见的是髌骨劳损。主要是走路时脚后跟着地瞬间给膝关节带来向前的冲击力，从而造成损伤。应当尽可能把膝关节和脚抬起来，落地时尽可能向后，把用力部位调整到大腿后部和臀部，减轻髌骨的负担。对于开车的人来说，还可能因为右脚尖有朝外的习惯，蹬身离地时，膝关节是拧着的，造成膝关节内侧疼痛。

还有许多人觉得健走运动量不大，因此忽视了走前的热身。事实上，不热身至少会造成两方面危害。一是关节磨损比较严重，通常运动十分钟后，膝关节的润滑液才能起作用，所以直接健走很可能造成损伤；二是锻炼效果不好，如果不把身体关节打开，活动范围会很受限，肌肉不能得到充分的运动。与此同时，走完以后的拉伸也很重要，如果距离比较长的话，中间最好能停下来做一些拉伸，缓解肌肉的酸痛。

北京晚报：怎样进行科学的健走？

夏其新：在身体姿态方面，从侧面看，身体应当竖直，类似于站立时像站军姿一样挺拔。这样走路过程中才能充分调动腰腹和躯干的肌肉，身材也会更加匀称。另外，肘关节应当成90度角屈起来，摆臂幅度尽量大一些，保证颈部和肩膀的肌肉也能得到锻炼，在收缩和拉伸的交替过程中，可以促进血液循环，对于很多人存在的肩颈疼痛问题能在很大程度上有所缓解。

在步长上，正常人还是应当步子尽量迈得大一些。有研究表明，在身高的0.55倍以内，步子越大，效果越好。简单来说，步长争取能到身高的一半左右。同时，速度也很重要。对于大多数人来说，时速6公里左右比较合适。体力稍弱的，可以把稍微有些喘，但还能清晰讲话作为标准。至于时段，如果是希望减肥，那么下午或晚上走的效果会更好一些。

北京晚报：对于北京目前的健走环境有何建议？

夏其新：希望政府也能多开辟人行健走道，并且尽量保证路面平整。现在有不少人直接在马路上走，除了污染多以外，还可能因为马路不平，通常中间高，两边低，两脚用力不均，骨盆不在一个水平线上，从而导致脊柱侧弯，出现腰疼、颈椎不舒服等问题。从路面硬度来说，我们目前绝大多数健走的环境都是水泥等硬地，而国外很多人是在草地上跑，路面硬度直接关系到对膝关节等部位的冲击力。如果可以，建议政府能在公园或步道上铺一些地胶，给老百姓创造更多适宜健走的条件。

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东——朝阳公园

置身市区中心，依然可以在偌大的朝阳公园感受到与大自然零距离的亲密接触。作为四环以内面积最大的城市公园，这里景致丰富，既可赏高大上的欧式风情广场，又可观小清新的小桥流水，既有彰显都市气息的游乐设施，又有散发自然之美的林地野趣，让人目不暇接，丝毫不必担心健走途中枯燥乏味。2006年，这里就曾出现过400多人在明星带领下同时绕公园健走的壮观景象。此后，公园每年都会举办各类爱心健走活动，融入其中，颇有让人也想跟着走起来的氛围。

开放时间：6:00至22:00

收费状况：5元

公共交通：31路、117路、302路、350路、417路、502路、635路、677路等至朝阳公园桥西站下车即可到公园南门。

西——西山国家森林公园

西山国家森林公园位于北京西郊小西山，是距北京城区最近的一座国家级森林公园。园内步道丰富多样，全长27公里，其中水泥路17公里，仿木栈道4公里、木栈道3公里、台阶路3公里。最高海拔为“鬼笑石”，约493米，平均坡度20度。据说“鬼笑石”的得名是因为高度适中、坡度不大，与“鬼见愁”相比，只能让鬼见笑。公园内集瀑布、溪流、湖水为一体的综合性山水景观。由于公园步道路线选择性强，能够适应不同锻炼人群的需求。

开放时间：7:00至18:00

收费状况：10元

公共交通：318路、360路、505路、630路、698路、714路、运通112路、962路至南河滩站下车。

南——南海子公园

作为京城四大郊野公园之一，位于南五环南侧的南海子公园一直以湿地景观著称。这里的步道为公园一期环游道路，长约5公里，沿途经过昆石双柳、观鹿台、银杏听涛等景点。在此健走，既可以享受世外桃源般的清幽，又可以欣赏明清时期留下的皇家苑囿，可谓“春有万枝花节、夏有湿地鹿鸣、秋有南囿秋风、冬有猎苑冬雪”。

开放时间：全天

收费状况：免费

公共交通：地铁亦庄线荣昌东街站下车，乘坐兴专3线至南海子郊野公园

北——奥林匹克森林公园

2008年奥运会给普通老百姓留下的最大福利，或许并非鸟巢、水立方，而是当年略显荒凉冷清的奥林匹克森林公园。这里的“乐跑健走道”分别由3公里、5公里和10公里的道路组成，无论是装备精良的老手，还是毫无基础的菜鸟，都能在这里找到适合自己的场地。塑胶铺设的路面走起来弹力十足，对膝关节来说是最贴心的呵护。健走过程中，可以欣赏沿途大片的树林、湿地，感受天然氧吧的清新与舒畅。

开放时间：6:00至20:00（夏季有所延长）
收费状况：免费
公共交通：地铁8号线到森林公园南门站即可

中——地坛公园

与郊野公园相比，地坛公园的确算不上宽敞，但这丝毫不影响它的人气。作为明清两朝帝王祭祀“皇地祇神”的场所，这里依然保留着皇家的气派。近年来，公园按照生态园林与精致园林的规划建设思路，修缮古建筑，铺设平坦的方砖路面，如今苍松翠柏，绿草茵茵，绿化覆盖率达72%，成为身居内城者们健走的上选之地。

开放时间：6:00至21:00

收费状况：2元

公共交通：地铁2号线到雍和宫或安定门站，地铁5号线雍和宫或和平里北街站；公交117路、125路到地坛东门站。

本文来源：北京晚报-北晚新视觉网  记者：宗媛媛/文