资料图 刘平 摄

■ 动作一 脊柱旋转

坐在地面上，双腿伸直，双臂位于身体两侧，双手撑地。然后将左腿屈膝抬起，越过右腿，脚背贴在右腿膝盖外侧，保持姿势不动。接着躯干向左旋转，将右肘部位扣在左腿膝盖外侧，停顿数秒后，躯干慢慢还原。重复数次后，换另一侧练习。

■ 动作二 直臂平板

身体俯卧位，双臂与肩同宽，两手撑地，双脚脚尖撑地，背部拱起，躯干保持挺直。保持俯卧撑姿势，撑住，要感受腹部发力的感觉。这个动作可以增加脊柱的稳定性。

■ 动作三 坐姿收腿

坐姿，两手撑地位于身体两侧，双腿并拢，屈膝抬起。然后腹部发力，带动大腿向身体方向移动，至最大幅度，接着双腿前伸，恢复到初始位，注意做动作时脚不可落地。卷腹时呼气，还原时吸气。每组12次。

■ 动作四 登山跑

身体俯卧位，双手、双脚撑地，腰背挺直。然后左、右腿交替提膝，双腿快速向腹部收回，然后交替回到初始位。全程收紧腰腹，保持动作稳定性。每组30秒。

来源：北京晚报 实习记者 卓然 整理

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