从18岁高中毕业之后，她就没有在凌晨2点之前睡过觉。上网、刷剧、看论坛……每一个夜深人静的时刻，都是她与自己的狂欢时分。

然而，10年熬夜下来，她的身体不断发出警示。“刚开始，我只是偶尔感觉乏力，后来是抵抗力有点下降，现在脸上居然长出了老年斑。”唐羽看着镜子里的自己，懊悔不已。

“老年斑是脂溢性角化的俗称，因好发于老年人而得名，多长在面颈部、背部及肢端部位，通常在1厘米左右，颜色为淡褐色，随着时间的推移，大小和颜色会增大、加深。”杭州市第九人民医院皮肤科医生李娟娟介绍，“老年斑并非老年人的专利，年轻人也会出现老年斑。发病原因尚不明确，或与遗传、日晒和生活方式等因素有关，可通过冷冻、激光或手术方式去除。”

通过诊断，唐羽脸上的老年斑属于长期熬夜、精神状态差引发的。改变生活作息后，目前她的老年斑已经出现淡化的迹象。

在现实生活中，很多年轻人与唐羽一样，或工作太多不能早睡，或娱乐太多不想早睡，习惯用牺牲睡眠拉长白天的时间。事实上，长期熬夜不仅容易长出影响颜值的老年斑，还会引发肥胖、脱发、记忆力下降，以及增加心脑血管疾病、甚至老年痴呆的风险。

那么，有什么办法能消除熬夜带来的损伤呢？杭州市第九人民医院中医科副主任医师吴建飞开出一份“熬夜补救方”。

到底多晚睡算熬夜？

熬夜：超过23点睡觉就算熬夜，而整晚不睡或凌晨2、3点才睡更是标准的熬夜了。

不算熬夜但不推荐：有规律地晚睡晚起，例如每天凌晨四点睡，次日中午11点起，达到“每天睡足7小时”的标准，这不算真正的熬夜，但破坏了人体的正常生物钟，睡眠效果肯定大打折扣。

入睡时间不固定，危害大：入睡时间忽早忽晚，忽长忽短（有时深夜1点睡，有时4点睡；有时睡足10小时，有时不足5小时。）

熬夜后补觉有用吗？

补觉有一定作用，但很难完全消除熬夜带来的不足！

吴建飞解释，中医有“一夕不卧，百日不复”之说，意思是一晚上不睡觉带来的损伤，用100天的时间都未必能弥补回来。这是因为熬夜打乱了人体正常的昼夜节律，造成人体神经、内分泌调节的紊乱，很难通过补觉消除不良影响。

不得不熬夜时应该注意哪些事项？

当不得不熬夜的情况出现时，建议提前做好准备，以降低熬夜造成的伤害。

提前补觉：在需要熬夜的前几天，每晚提前上床，晚点起床，睡足8小时。如果临时需要晚上熬夜，可以在白天睡30—60分钟午觉，以减轻熬夜带来的疲劳感。

晚饭少吃：中医讲“胃不和则卧不安”，身体得不到充分休息时，会加重肠胃和肝脏的负担。如果晚饭吃得多，会导致这一负担雪上加霜，因此晚餐7~8分饱就够了。

补充维生素：熬夜会消耗大量体力，身体中的维生素和矿物质也会随之流失，迫使身体处于亚健康状态，这时多吃全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物，能够帮助身体抵抗疲劳感。

避免长时间不动：熬夜期间多挺脊背、多伸懒腰，尽量每隔半小时走动走动，以此改善脑部供血、提升工作效率。

熬夜后如何快速恢复精力？

早餐营养

熬夜后的早餐很重要，一定要注意营养搭配，可以多吃牛奶、鸡蛋、萝卜、橙子等食物，有助于改善情绪，降低缺觉对大脑的损伤。

科学补觉

如果熬夜时间短，建议次日上午或中午短时补觉；如果熬夜时间较长，建议次日上午充分补觉，午饭后保持清醒状态，以免影响当天晚上的睡眠。

缓解视疲劳

熬夜后注意做一做眼部保健操，也可以使用滴眼液来保护眼睛、缓解视疲劳。

适当运动

熬夜后，可以在音乐辅助下做一些舒缓的运动，如瑜伽、打太极拳等，有助于放松心情、缓解疲劳，在补觉时快速入睡。

专家提醒

“再好的熬夜补救药方，都治不好长期熬夜带来的损伤。”吴建飞说。

熬夜玩乐的年轻人，一定要尽早改变作息习惯。不得不熬夜的打工人，可以采用上述方法增加工作效率，降低熬夜带来的不良影响。

（原标题：熬夜上瘾，90后脸上竟长出老年斑！到底多晚算熬夜？医生开出这份“熬夜补救方”)

来源：杭州市卫生健康委

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