作者：李峥嵘

自主学习到底有多难？是什么影响我们的自我控制能力？1998年心理学家罗伊·鲍迈斯特和戴安娜·泰斯夫妇设计了一个有趣的实验，俗称“萝卜—饼干实验”。实验中，心理学家在一个盘子里放上刚刚烤好的巧克力曲奇饼，另外一个碗里放着小胡萝卜。志愿者被分成两组，其中一组学生可以吃香喷喷的巧克力饼干，另一组学生只能吃萝卜，他们渴望地盯着巧克力饼，有的还拿起饼干使劲地嗅着香气——这可真是一个残酷的实验啊。

接下来志愿者被要求去做一道难题，这个难题是故意设计成无解的。那么，你认为哪一组学生能坚持更久呢？实验发现，吃了巧克力饼干的学生在平均19分钟之后放弃解答，和什么也没有吃的对照组差不多，而只能吃小胡萝卜的学生平均只坚持了8分钟就放弃了尝试解题。心理学家把这个现象叫做“自我损耗”，意思是说有限的意志力过度使用就会下降，被馋人的饼干包围着，却只能吃小胡萝卜，你很难抵抗诱惑去集中精力做难题。总结起来说，就是从事需要自我控制的任务会导致意志力资源的枯竭，并降低后续自我控制任务的绩效。

2011年鲍迈斯特和《纽约时报》的记者约翰·蒂尔尼一起合著了《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》，给出了如何避免意志力自我损耗的一些建议：设置合理的目标，根据你的进度时不常奖励自己，意志动摇的时候要给自己正向的鼓励。在你精疲力尽没有意志力的时候，最简单的做法就是吃块糖、睡个觉，很快就能满血复活，元气满满。

鲍迈斯特认为意志力也像锻炼肌肉一样，有规律的练习能增加意志力。锻炼意志力不是干坐着，咬牙切齿地说“坚持！坚持！”而是有一定方法的，比如：

■建立秩序感

每天起来先做家务，叠好被子，收拾好书桌，干净整洁的环境对提升意志力至关重要。

每天吃健康的食物、保持充足的睡眠、适当运动和有规律的生活，能更容易恢复意志力，提高自我控制能力。

■远离诱惑物

比如说手机放到看不见的地方，上网课的时候直接进入学习页面，娱乐的APP不要放在开机页面上，书桌上不要摆放食物。

■细化任务，量化监控

把每天的学习任务分解成一个一个的小目标，比如背几个单词，写多少字的日记，不要用“适量”这样模糊的词语。想减肥健身，就记录每天吃的食物，记录消耗的卡路里，写健康日记。

■一次只做一件事，不时切换工作任务

从你最喜欢的学习任务开始，每次达成之后做一些自我奖励，可以吃一些点心，让大脑愉悦。坚持不下去的时候，切换工作任务。比如做不出数学题，不妨先去跑步。

■休息的时候看幽默短片

有幽默感的人更容易从挫折中振奋起来，迅速调整自己的节奏。

如果你觉得你的意志力很有限，每天起床都费劲，也不必过于自卑自责，因为新的实验研究成果表明“自我损耗”似乎并不存在。从2014年到2015年，全球有30多家实验室参与复制“萝卜—饼干实验”，2016年发表了研究论文说没能重现“自我损耗效应”。虽然这个结果在心理学界掀起了轩然大波，但并不能说明意志力的自我损耗完全是子虚乌有的。

因为学习是一个复杂的过程，不是一个简单的因素能解释一切。鲍迈斯特提出的锻炼意志力的方法的确能提高效率。现在还有一种理论对“自我损耗效应”做出修正，叫“自我决定理论”。

自我决定理论认为，当你能够自主选择学习任务、挑战难度适中，这时候你并不需要任何的意志力来保持专注，大脑自然而然会全神贯注。达成目标之后，你会感觉到极大的愉悦和满足感。反过来说，如果你觉得需要克服重重困难，才能集中注意力，很可能这件事情不是你内心想做的。

因此，培养自主学习能力不妨从每天早晨的沉思开始，花5分钟想一想：5年前的我是什么样子的？和5年前相比，我有什么进步？我希望5年后的我是什么样子的？如果我想成为5年后的我，我今天需要做什么？

把每天具体的学习任务放进宏大的远景规划中去，这样你所有的行为都不是无意义的对付。比如说今天的学习任务是完成一个读书笔记，这不是为了对付老师、不是为了糊弄事，而是因为你可以从中学到新的知识、增长智慧。解决了动机问题，再细化具体步骤，可以先记录下今天你觉得书里最有意思的一句话。交作业也不是完成迫不得已的任务，而是要理解成这是和老师、同学分享你的成果，分享自己的成长，每一本书、每一个笔记都是造就未来的你的一部分。

3月11日，北京教育系统疫情防控工作领导小组发布了《关于进一步做好2020年春季学期中小学延期开学相关工作的通知》，提出了将线上教育与线下学生“自主学习、自主探究、自主阅读、自主锻炼、自主居家劳动”充分结合起来。这五个“自主”抓住了当下居家学习的关键，核心是自主为你的人生做决定。

找到你内心最大的渴望，找到最适合你的学习方式，这将是这个漫长的自主学习时间内的最大收获。

来源：北京晚报

编辑：tf10