骨质疏松最大的风险在哪里？骨折。目前已经证明，合理运动量的训练可以改善骨密度，可以降低得骨质疏松疾病的风险。错误的锻炼方法则会加重骨质疏松，也会导致骨折。因此，老年骨质疏松患者需慎重选择自己的锻炼方式和方法。

数据

据国内的统计，骨关节病的患者约占总人口的8%，50岁以上的发病率达到60%以上。预计骨关节病的患者多达1亿人口，骨质疏松的发病率60岁以上的老人为56%，其中女性发病率高达60%。目前我们国家有骨质疏松症的病人约9千万人，如果到2050年，将增加到2亿人，占人口的13.2%，将会严重影响中老年人的身体健康和生活质量。

观点

运动可减少骨骼钙的流失

瓮长水主任介绍：有四个因素会影响到人体的骨密度。一是营养，要多吃益于摄取钙的食品，如多喝牛奶；二是激素，很多骨质疏松患者的治疗需要用激素疗法来补充和治疗。与男性相比，女性在更年期后，激素水平下降，骨质疏松发生和发展非常快，发病率会升高；三是基因，家族遗传和基因控制是非常重要的因素，“我们每个人都有一个独特的基因特质”，瓮长主任说。家族长辈容易骨折的，后辈会是易感人群；四是运动。

运动对治疗或防治骨质疏松有四个作用：一是改善骨的质量和密度，减少骨骼钙的流失，增加骨小梁的密度；二是增强肌肉功能，老年人有少肌症，很多人肌肉慢慢开始萎缩，运动会防止、减缓这种肌肉功能的丢失；三是改善平衡能力；四是减少跌倒发生，年纪大的人若跌倒，轻则软组织损伤，重则骨折，甚至危及生命。

而且，人体骨骼最健康的时候是18至20岁，30岁以后的骨的密度和质量开始走下坡路。因此也要对现在整天面对着电脑的宅男宅女们强调，要预防骨质疏松，青年时便要开始多运动。

提醒

老年人运动时不要追求大强度

是不是所有运动都会对骨质疏松患者产生帮助呢？并不是这样。老年人的心血管功能、摄氧量和身体的柔韧性都下降了，运动中血压会升高。因此老年患者运动应注意安全，要听从医嘱。他说：“运动是终身的，不在乎一时一地。”运动中出现胸闷、气短、心慌、头疼、头晕要马上停止，休息观察，严重的要去医院检查血压和心律情况。运动过程中，如果疼痛就要停下来，找医生分析疼痛原因，消灭解决疼痛，然后重新恢复运动。

老年患者选择运动方式时，在运动形态上，不能给自己腿上的骨关节增加额外负担，尽量在平地运动，爬山爬楼梯就算了。在运动强度方面，运动量要从轻度开始，慢慢来，不要追求大强度，老年人最怕攀比。

在运动时间上，老年人一般要坚持每次运动30分钟，每周做三四次。因为运动太多会劳损、磨损和消耗。在运动方式上，要采取少量多次，提倡累积效应。

而且老年人在运动前要做热身活动，运动后要做放松运动。运动中要把呼吸保持在平稳状态，一定要观测心率。老年人要增加力量训练。可以拉皮筋、举哑铃。这有助于增强骨骼强度，防止肌肉萎缩。

“燕儿飞”、仰卧起坐不适合老年人

有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

另外仰卧起坐也不适合。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的150牛的定力，会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘蜕变非常严重。

有问有答：

Q:现在流行的平板支撑运动，老年人是否适合做？

A:平板支撑可以防止老年人脊柱的稳定性下降。老年人不用完全靠肘关节支撑，可以将两只手撑在地上、桌子上或墙上，让腰肌、腿部肌肉处于收缩状态，坚持10秒左右，不憋气，歇一会儿活动活动，反复几次就好。平板支撑没有腰椎的扭动和伸展，对骨质疏松病人骨骼的强健很有帮助。

平板运动还有一个非常重要的内容，就是激活了人的核心肌群。包括膈肌、腹横肌、盆底肌和多裂肌，大家吃鸭脖子的时候，里面啃不出来的肉就是多裂肌。所以平板训练真正的内涵是激活我们人体动作的基础肌群。

Q:老年人如果患上骨质疏松，除了散步还能做哪些运动？

A:骨质疏松的老年患者非常适合散步、蹬固定式自行车，包括椭圆训练机都很好。太极拳和广场舞也是很好的运动，适合骨质疏松的中老年患者。

运动素质好的老年人可以增加运动强度，如深蹲和起坐训练。深蹲最考验一个人的灵活性和核心稳定控制。研究发现，每天深蹲5次的老年人，比常规训练的老年人更能增加髋关节的稳定性。深蹲时，脚要迈得足够宽，让膝盖对着脚尖，然后蹲下去再站起来，重复运动即可。

老年人还可以通过平衡训练来改善平衡能力，如田字格游戏、太极拳等。还可通过振动器械增加骨的密度。而行动不便或活动较少的老年人，可在家里使用弹力带训练。老年人可以根据自己力量拉弹力带，改善其肌肉力量，进而缓解颈椎、腰椎、膝关节疾病。

杜侨雪

来源：北京晚报-北晚新视觉网