近期,世界卫生组织(WHO)发布了多项健康饮食指南,为公众提供更科学、更健康的饮食建议。其中的《成人和儿童碳水化合物摄入量》,就是要告诉大家碳水化合物该怎么选、怎么吃。
一提到碳水化合物,我们就会联想到米饭、面条、馒头等主食。的确,碳水化合物是人体必需的宏量营养素,是我们身体能量的主要来源。因此,摄入碳水化合物是必不可少的。那么生活中,如何判断碳水化合物是“好碳水”还是“坏碳水”呢?
首先了解一下碳水化合物的种类。按照人体能否消化吸收分类,分为可利用的碳水化合物,即可以被人体消化、吸收、利用的各种糖类;不为人体利用的碳水化合物,如纤维素等。
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“好碳水”
结构相对复杂,富含纤维素、维生素和矿物质,能量相对较低,在消化过程中分解较慢,血糖生成指数较低,对血糖的影响较小。简单一句话,就是这类碳水化合物是不易消化的淀粉。
这类淀粉还有一个名词叫“抗性淀粉”。抗性淀粉消化困难,进入结肠,可为肠道里的细菌提供营养;由于吸收和进入血液缓慢,所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖,减少饥饿感。未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%,而新煮熟的土豆仅含3%,但冷却后又增加到12%;再如薯类,生薯内含抗性淀粉50%~60%,而熟薯类降至7%,所以有“红薯生吃,土豆凉吃”的建议。
蔬菜和水果富含纤维素,同时含有一定的碳水化合物,也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色,即为绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物让你容易感到吃饱了,并能减缓胃部排空的时间,还可以为人体提供维生素和矿物质,让你的牙齿和肠道更健康。
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“坏碳水”
结构相对简单,富含高热量,同时纤维素、维生素和矿物质的含量低,能在消化过程中迅速分解,转化为葡萄糖,使血糖达到峰值。
这类碳水化合物如果摄入过多,就会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品,如米面、糖果等。
来源:健康中国微信公众号
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