2016年3月11日讯，健身如何避免受伤，实际是一个很大的话题。长期坚持跑步健身的“跑男”丁丁给了我不少建议：简要地说，主要有三点。不管是跑步，还是其他体育锻炼和健身运动，一定要保持在适当的心率强度范围，才会有效果。

不管是跑步，还是其他体育锻炼和健身运动，一定要保持在适当的心率强度范围

第一，要学会利用心率来管理自己的健康与运动。 不管是跑步，还是其他体育锻炼和健身运动，一定要保持在适当的心率强度范围，才会有效果。这个适当的心率强度才能保证自己的锻炼效果是最佳的，而且是安全的、不受伤的。如果忽略心率强度，太轻了则达不到健身效果，太过了则容易损伤身体，甚至有生命危险。心率数据是反映生理负荷量、判断疲劳的最简单、最重要的指标。因此，专业运动医学机构通常会建议，在运动时监测心率。那么普通人跑步，心率应该是多少？专业运动医学机构建议，普通健身人群需要经常性地坚持有氧心率运动，要求每周3-5次、每次不少于30分钟。此外，减肥人群应该知道通过多大心率强度的有氧运动去消耗掉最多的脂肪；而老年人、心血管疾病患者等，通过掌握心率变化，掌握自己的身体状态，或康复程度。

什么是有氧心率（AHR）？心率在本人65%-85%最大心率时运动，心输出量可达最大值，这个范围被称为有氧心率（AHR）。在有氧心率（AHR）范围的运动被称为有氧运动。（不过，对心脏病人和老年人，这个有氧心率范围应适当降低。）

专业运动医学机构一般会建议，像中老年、儿童、体弱者等一般人群，可以用以下两个公式，任选其一推算：

最大心率=210-0.8×年龄

最大心率=220-年龄

假如我是一个不经常锻炼的人，今年40岁，那么最大心率是180。我的有氧心率应该是117-153次/分钟，在这个心率区间，我锻炼的效果是最好的，同时也是安全的。（需要特别说明的是，这两个公式不一定适合所有运动个体。）

第二，要增加力量训练。对于中老年人，除了上述必须要经常性坚持有氧运动外，必须要加强力量训练。如果不经常性参加体育锻炼，一个人在25岁左右达到肌肉力量的最高峰值，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。过了60岁，肌肉力量更是加速衰退。俗话说，人老脚先老，实际上说的是老人的腿部力量很容易衰退。为什么老人容易摔倒，一摔倒后果还很严重，实际就是腿部严重缺乏力量导致的。加强力量训练，能有效地延缓衰老。即便偶尔不小心摔倒，因你长期坚持锻炼，肌肉含量高，也不会轻易骨折。

第三，很多人一提到跑步，就说容易伤膝盖。这倒不是危言耸听，因为我们现代人只知道使用膝盖、消耗膝盖，却不注意保养和保护膝盖——不做力量训练。通常而言，站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是你体重的1到2倍；上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是你体重的3到4倍；跑步时，膝盖的负重大约是你体重的4倍；打球时，膝盖的负重大约是你体重的6倍；蹲和跪时，膝盖的负重大约是你体重的8倍。

所以，如果不进行针对性的力量训练，你的体重越大，膝盖的压力就越大，时间一长膝盖损伤是必然的。如何才能解决呢？自然是力量训练，比如多一些靠墙静蹲，分组练习，每天坚持，这样你的大腿前侧的肌肉群——股四头肌就越来越强壮，它就能很好地帮助膝盖分担来自上半身的负荷。锻炼核心肌群，包括胸背腰腹的肌肉力量增强以后，让你跑步时身体处于正确的姿态，不变形，保持稳定，也可以减少跑步时膝盖负担的压力。

来源：北京晚报 北晚新视觉网  作者：张品秋