​医师报讯(融媒体记者 张玉辉)：古有孟浩然“永怀愁不寐，松月夜窗虚。”今有加班“咖啡续命夜宵族”，失眠现象在现代人中越来越常见。睡觉在日常生活中是一件极为平常的事情，但不少人都忽视了良好睡眠对我们维持正常生活的重要性。

3月17日，由《医师报》联合康弘药业发起的有奖征集“医护助眠小妙招”，截至目前，已收到了来自全国各家医院的医护人员提供的700多条“小妙招”!那么由医护人员提供的这些方法是否科学?对此，《医师报》记者采访了南方医科大学附属南方医院精神心理科主任张斌教授和暨南大学附属第一医院精神医学科主任潘集阳教授,请他们为“小妙招”进行分析与科普。

此外，张斌和潘集阳两位教授还专门筛选出了20条有科学依据的“助眠小妙招”，大家可搜索前往“解码心灵”公众号，点击底部快捷菜单栏的“助眠妙招”，了解详细内容，并为自己心仪的小妙招点赞。

 睡前喝酒有助入眠?

张斌教授明确，喝酒助眠的方法不正确。酒精能暂时抑制大脑中枢神经系统活动，产生一定的镇静作用。但酒精会使快速眼动睡眠增多，导致多梦，且酒精的半衰期较短，会增加夜间觉醒，缩短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暂停，而使得夜间血氧下降、觉醒增加。

 睡前吃褪黑素能快速进入睡眠?

褪黑素是人体自然分泌的一种激素，其分泌具有较明显的昼夜节律性。研究显示，褪黑素在生理剂量(0.1至0.3毫克)下就有较为理想的催眠效果，当褪黑素含量高达3毫克甚至到9毫克时，远超生理需求剂量，会使人在第二天早晨起床后感到头晕眼花。张斌教授建议，对于普通失眠人群来说，不可长期服用褪黑素。他指出，长期服用外源性褪黑素，可能会导致自身分泌减少;超量使用褪黑素会加重肝肾负担;褪黑素仅仅对生物钟紊乱、褪黑素敏感型的睡眠障碍有一定的辅助作用，并非对所有失眠都有作用，比如抑郁导致的失眠，服用褪黑素后可能会加重抑郁症状。

另外，褪黑素对某些疾病及药物有影响，用药时需谨慎。例如，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素;有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者，不建议使用褪黑素，因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用，影响二者疗效。

张斌教授进行“助眠小妙招”筛选

 晚饭后进行1小时左右的运动能帮助更快入睡?

“运动的确可以改善睡眠状况，它能调节植物神经,使大脑的兴奋受到和抑制。研究发现有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的矫正效果。”潘集阳教授说。如何把握运动量?他认为，每周运动3～4次,每次持续30分钟左右为宜。运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动较为合适。在此基础上，通过一段时间锻炼,根据自己的睡眠状况再逐步调整训练方案。

 夜跑、大量运动等，使人越累睡得越香?

张斌教授指出，充足的日间活动足以保证睡眠质量，活动包括工作、生活、学习、社交等。但适量的运动对人体来说是受益的，运动的时间也决定了睡眠的质量。人运动后，大脑皮层处于兴奋状态，这种兴奋度，一般需一段时间后才能渐渐平稳，会造成短时间入睡困难。因此，入睡前3小时，不建议运动。另外，夜跑会消耗人的大量能量，有的人会出现饥饿的状况，对于部分人来说，这更会加重睡眠困难。恶性循环，时间一长，就会造成失眠症状。

值得注意的是，要避免在身体疲惫的状态下进行大量运动。在因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下,不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，以及恢复体能。但是，在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠状况，陷入恶性循环进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。

 睡前洗澡有助于睡眠?

潘集阳教授认为，临睡前洗澡可能导致睡不好。研究发现,等到体温降到特定温度时,人体才会有困意,催促身体赶紧睡觉。如果睡觉前体表温度升高,则会影响正常入睡。洗澡可以促进血液循环,缓解疲劳,但也会让身体体表温度升高,抑制大脑褪黑素的分泌,从而降低睡眠质量。不建议睡前泡澡，但可在睡前1～2小时或饭后1个半小时洗澡，水温控制在37℃～39℃最佳。

 看专业类或是自己不感兴趣的书籍、视频有助于更快入睡?

读书、看视频等是一种有意识的活动，会使大脑处于紧张状态。

且躺着阅读会导致视力下降，看视频也会提高焦虑、亢奋的机会，造成失眠延续的恶性循环。张斌教授建议，睡觉前听轻音乐可以使大脑放松并快速入睡。

 睡前用40度左右的温水泡脚有助于睡眠?

潘集阳教授表示，睡前泡脚的方式是有助于睡眠的。一般泡脚水温度在40℃~50℃,比人体温度稍高一点便可,水量以淹没脚踝部为好。泡脚15分钟就能发挥保健作用,最多不超过半小时。

 睡不着的时候换个卧室或枕头?

张斌教授表示，当睡觉时毫无睡意可以离开床等睡眠环境，去看看书或者做其他轻缓的事情。

“睡觉离不开枕头，适宜的枕头有利于全身放松，保护颈部和大脑，促进和改善睡眠。”潘集阳教授说。如何挑选枕头?他指出，枕高应是一竖拳高较为合适，使肩部和头部保持在同一水平，减少颈部的弯曲。

潘集阳教授正在进行“助眠小妙招”筛选

 减少午睡，夜晚能更快入睡?

“成人的习惯性午睡不是对夜间睡眠不足的补偿，个体的习惯性午睡也不会影响其夜间睡眠质量。但短时午睡(20分钟)有利于恢复午后身心状态，有对记忆进行整合加工作用。)”潘集阳教授说。

张斌教授认为，白天午睡时间不宜太长，午睡太长会导致夜晚兴奋时间长难以入睡，长此以往就会形成恶性循环。

固定睡前活动 形成饮食规律

张斌教授表示，良好的睡眠也取决于个体的睡眠习惯，不论是睡前喝一杯牛奶或者吃核桃、桂圆、莲子、莲藕、玫瑰花亦或是下午3:30以后不喝咖啡、茶饮、酒精等，只要在睡前保持固定性的活动，形成规律，使身体处于放松状态，都对睡眠有一定帮助。需注意的是，睡前不宜喝过多水，饮水过多容易造成膀胱充盈的内部刺激而影响睡眠质量。

“每日定时起床也是养成良好睡眠习惯的重要方式，不管晚上几点睡，第二天早上定时起床，形成规律。这种方式看起来对当天是有损害的，但是对于长期的睡眠管理来说是有帮助的。”张斌教授建议。

生物钟会受授时因子的影响进行调节，授时因子指外部信号，包含有饮食、运动、温度等。饮食模式作为授时因子的重要部分，能对睡眠质量产生一定的影响。

人们受地域的影响，会形成不同的饮食习惯，医务人员在饮食上需要注意什么?在张斌看来，吃什么并不重要，重要的是要吃得有规律，只有进食规律了，生物钟才会趋向于规律。

对于加班一族来说，夜宵成了必选项，晚上吃太多会影响睡眠吗?张斌教授指出，睡前两小时合理进食对睡眠不会造成太大的负担，加班可选择易消化、刺激性不强的食物，并控制进食量。

结合医务人员作息规律 改善不良睡眠习惯

医务人员平时需养成哪些睡眠习惯才能有助于睡眠?潘集阳教授表示，医务人员可在值班或者预期连续工作前进行≥ 4 h的睡眠，这对保持24 h 的工作能力有较好的保障。

“连续工作后及时‘补眠’非常重要。对连续工作24～48 h 的医生而言，睡眠8~10 h 已足够恢复正常工作能力; 睡眠4～6 h 也可以使工作能力恢复到基础工作能力的70%;连续工作超过72 h 的工作者，则至少需要睡眠12~20 h 才可以恢复正常。因此建议医务人员值夜班后尽量在安静环境中长时间补充睡眠。”潘集阳教授说。

潘集阳教授认为，结合医务人员的工作和作息规律，“睡眠刺激控制疗法”和“睡眠卫生教育”对于促进医务人员最为适合。“睡眠刺激控制疗法”主要限制清醒时躺在床上的时间和呆在卧室或床上的行为，这些限制是为了加强床/卧室与快速而稳定睡眠之间的关系，简单地说即建立卧室/床与睡眠的条件反射。

如何改变生活习惯以拥有良好睡眠品质，潘集阳教授给出几点适合医务工作者的睡眠卫生建议：在黑暗、安静和温度适宜的房间睡眠，尽量关闭手机，锁好门窗;睡眠前6～8 h 不喝含有咖啡因的饮料;睡前不喝酒、不吸烟;睡前若感到饥饿，可少量进食碳水化合物，不建议进食流质和大量饮水;在卧室不进行睡眠与性活动以外的任何事情。

关爱医护、做好榜样 小妙招集赞启动

在张斌教授看来，《医师报》联合康弘药业发起的“医护助眠小妙招”有奖征集活动是对助眠日常观点与看法的梳理，能及时纠正错误的助眠方式。医生是患者最信任的人，他的行为习惯与建议能影响成千上万的患者。因此，这种梳理是很有必要的。

“睡眠知识水平以及公共精神卫生体系建设的提升，对于每个人来说都是迫切需要的。此次‘医护睡眠小妙招’有奖征集活动的发起是关爱医护人员睡眠健康的实际行动，是一次对广大医师群体的有效科普，更是患者的福音。”潘集阳教授说。

其实，这已不是康弘药业第一次进行类似的公益活动，作为中国医药企业的一员，康弘药业勇于肩负起企业的社会责任，积极参与各项公益项目捐助，用实际行动履行“康健世人，弘济众生”的企业宗旨。早在2014年，康弘药业就与中华社会救助基金会，国家卫健委健康快车项目组合作“朗视界沐光明”慈善义诊活动，支持国内高水平的眼科医生下到基层去给当地的医生做培训，给患者做免费筛查及义诊。截止2020年底，6年时间累计援助5万多名患者，援助药品数量7万余支，价值3亿多人民币。几年来，项目组的足迹遍及大江南北，为最需要帮助的老百姓送医送药送去光明，也为医疗欠发达地区带去了全国眼科同道的关爱和支持，这也是目前中国眼科目前唯一提供慈善药品援助的公益项目。

此外，康弘药业还积极响应健康中国战略号召，与专家、《医师报》等头部媒体以及相关机构共建健康心理促进合作，着重推进医护人员关爱行动。去年疫情期间，康弘药业紧急筹措战疫一线最紧缺的医用防护用品，源源不断为抗疫献力;并通过中国红十字基金会向湖北医护人员捐赠了舒肝解郁胶囊，为缓解医护人员心理压力，减少心理疾病侵袭作出了贡献。据不完全统计，疫情期间，康弘药业已累计捐款捐物超千万元。

同时，康弘药业联合中华医学会精神医学分会、中华医学会心身医学分会、《医师报》社发起了“守护心灵 白衣战士关爱公益行动”计划。特别策划了“行动倡议书”、“心理疏导通道”、“医护人员心理防护小贴士”、“你守护大家 我守护你白衣战士守护宣言”、“抗疫网络课堂”、“世界睡眠日l金质睡眠 链接心灵关爱行动”等八大系列主题活动，守护白衣战士们的心灵健康，系列活动覆盖医护人员41万余人。康弘药业还携手中华社会救助基金会成立了“朗视界 沐光明”医护关爱基金，推动眼科医护人员关爱行动，携手专业学会助力提高眼科医疗服务技能，推动中国眼科医学事业发展。加上“舒放医患 百家巡讲”、“中国方案 世界共享”新冠疫情心理援助中国方案线上沙龙、《中国医务人员睡眠健康白皮书》发布等一系列具有创新力和影响力的关爱行动，康弘药业用实际行动诠释中国民族医药企业的责任和担当。

张斌和潘集阳两位教授还专门筛选出了20条有科学依据的“助眠小妙招”，欢迎大家通过以下方式了解点赞：

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