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只会单摇和双摇?居家跳绳“花样”多,速度学起来

2020-04-29 11:25 北京晚报 TF020

跳绳是一种大众喜闻乐见的健身方式,无论是儿童还是中老年人都可以练习。跳绳运动易入门,结合各种花样跳法运动强度可由小变大,跳绳所需空间也不大,适合在家中练习。一根跳绳在手,就能让你的居家健身变得丰富多彩起来。由国家体育总局推荐,济南市跳绳协会会员李继文为大家编制了一套跳绳动作,供大家学习。

资料图 胡铁湘摄

一、热身部分。依次进行提踵运动,预热脚踝等部位;腕部运动,预热手腕等部位;深蹲运动,预热腿部和膝盖等部位;跳跃运动,激活全身。整套动作可做2-3遍,充分预热身体各关节,防止扭伤等。

二、跳绳基本练习。依次进行并脚跳、双脚交替跳、单脚屈膝跳(踮起脚尖,右腿屈膝,跳起后换另一只脚)、滑雪跳(并脚的基础上,双腿屈膝向左右跳跃)、双臂交叉跳(当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状)、前后走步跳(单腿跳的基础上,双脚每次跳跃都向前迈步)。每个练习按个人能力不同跳15至30次。

三、拉伸部分。跳绳训练对膝盖、脚踝有一定的冲击,运动时练习者应穿柔软带缓冲的运动鞋,训练结束后应给予这两个部位充分按摩。同时,跳绳训练后小腿会积累乳酸,应充分按摩、捶打、拉伸小腿,防止第二天肌肉酸痛影响运动的持续性。

来源:北京晚报

实习记者 邓方佳 整理

流程编辑:TF020

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