资料图 胡铁湘摄

一、热身部分。依次进行提踵运动，预热脚踝等部位；腕部运动，预热手腕等部位；深蹲运动，预热腿部和膝盖等部位；跳跃运动，激活全身。整套动作可做2-3遍，充分预热身体各关节，防止扭伤等。

二、跳绳基本练习。依次进行并脚跳、双脚交替跳、单脚屈膝跳（踮起脚尖，右腿屈膝，跳起后换另一只脚）、滑雪跳（并脚的基础上，双腿屈膝向左右跳跃）、双臂交叉跳（当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状）、前后走步跳（单腿跳的基础上，双脚每次跳跃都向前迈步）。每个练习按个人能力不同跳15至30次。

三、拉伸部分。跳绳训练对膝盖、脚踝有一定的冲击，运动时练习者应穿柔软带缓冲的运动鞋，训练结束后应给予这两个部位充分按摩。同时，跳绳训练后小腿会积累乳酸，应充分按摩、捶打、拉伸小腿，防止第二天肌肉酸痛影响运动的持续性。

来源：北京晚报

实习记者 邓方佳 整理

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