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居家练习无球动能操,可以锻炼身体协调性!从上至下激活全身

2020-04-26 09:56 北京晚报 TF021

今天我们请来五人制足球国家队球员吴正茂,给我们演示一套无球动能操,它可有效锻炼身体协调性、从上至下激活全身。

上肢:上肢运动包括侧移跳步(侧跨步跳动,上肢顺势快速抬起)、侧移转体(侧跨步跳动,顺势扭动身体)、上下摆臂(侧跨步跳动,双臂伸直向上抬起再落下)、90度摆臂(侧跨步跳动,双臂呈90度角交替摆动)、斜方太极(侧跨步跳动,双臂伸直一前一后向一侧伸展)。

这套上肢练习,可有效激活全身,对肘、肩关节、颈椎、腰椎、胸椎起到很好的热身润滑作用。五个动作均做2乘8次,中间的间隔以原地踏步作为休整。

腰部及髋关节:这套动作有小幅度摆腿、提膝、踢腿三合一,活动髋部;斜前踢腿,身体扭动方向与踢腿方向相反,可活动腰部;弓步跳转,即弓步向下时扭转身体,活动腰部。以上三个动作,均做2乘8次,中间的间隔以原地踏步作为休整。

下肢:摸双脚内外侧,即保持小跳状态,双腿屈膝侧抬,双手交替摸脚的内外侧;小步跑、后臀踢、高抬腿、后交叉踢腿四合一。这套下肢动作,可充分锻炼身体协调性及快速燃脂。以上四套动作均做2乘8次,中间的间隔以原地踏步作为休整。

动态拉伸:拉伸分为单腿牵拉、弓步牵拉、左右牵拉、压正脚背、压脚踝内侧等。注意保持身体平衡,牵拉时间视自己身体状态而定,宗旨是让肌肉不再酸痛。

 

来源:北京晚报 实习记者 邓方佳

流程编辑:TF021

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