资料图 新华社记者吕小炜摄

动作一 核心力量

身体仰卧于地面上，屈膝、屈髋，双臂放于身体两侧，双脚脚掌贴在地面上，收紧腹部，把腰下压在地面上。然后吸气准备，呼气时，将一侧腿沿着地面向前移动，至最远端，吸气，还原，之后完成另外一侧动作。需要注意的是，腿部前移时，腰背部要保持紧贴在地面。练习3组，每组6至10次。

动作二 懒猫弓背

站在椅背后方，约一臂长距离，双手向前伸展扶住椅背，吸气，俯身向下，臀部向后移动，双手用力下压，同时臀部微微上提，延展脊柱。呼气，低头，同时向上拱起脊柱至最大幅度，在最高点保持2至3秒，再次吸气，回至初始位置。每组练习6至10次，练习2至4组。李娜介绍说，这个动作可以提高胸椎灵活性，防止驼背，还能预防和延缓腰部劳损，练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感。

动作三 侧向伸展

身体直立，双腿开立与肩同宽，双臂上举过头顶，两手相扣。然后保持双脚不动，身体躯干向左、右两侧弯曲，并在最大幅度保持2秒，再还原。这个动作可以拉伸躯干侧面肌肉，改善颈部和腰部的紧张感。李娜还给这个动作编了一段顺口溜，“双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。”动作练习3组，每组8次。

来源：北京晚报 实习记者 卓然

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