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今天，由国家体育总局推荐，山东省体育科学研究中心群体部副主任刘广胜为大家带来两个动作“爬虫”和“熊走”，适合居家健身，供大家学习。

爬虫：以俯卧撑姿势开始，臀部下坠后，身体向后伸展保持3秒牵拉腹部，然后臀部抬起双臂伸直下压保持3秒牵拉后背及肩部肌肉。双手保持不动，双脚向手的方向尽可能靠近，同时保持腿的伸直，进一步牵拉大腿后侧肌群和肩背部。做这个练习时，步幅要小，膝关节不能弯曲。

以这个姿势为基础，双手向前爬行，双脚原地不动，直到恢复至臀部下降牵拉腹部的俯卧撑姿势。每组6-8次，重复3组。

“爬虫”动作能很好起到热身、牵拉的作用，柔顺踝、髋、肩胛等关节，有效锻炼臀大肌、腰背肌、上肢肌肉等，对中老年人效果显著。

熊走：跪撑姿势开始，双臂伸直撑地，双膝弯曲90度着地，躯干平行，膝在髋下，手在肩下。练习时，双膝略微抬高离地，四肢交替向前爬行，步幅要小，保持躯干稳定平行，不要旋转和左右晃动，每组前行6-8米，重复3-5组。

“熊走”是很好的全身热身练习形式，能够进一步加强躯干稳定性，提升四肢协调性和身体力量，有效促进全身血液循环。增加练习距离和组数时，也可起到提高身体基础力量和心肺耐力的效果。

来源：北京晚报

实习记者 邓方佳 整理

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