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防疫宅在家,健身不耽误!国家射箭队教你居家放松身体

2020-03-16 10:46 北京晚报 TF015

今天,我们继续跟着国家射箭队体能教练一起来锻炼身体,增强身体免疫力。

动作一 臀大肌拉伸

身体直立,右脚向前迈出一小步,然后抬起,膝盖弯曲,双手抱住右腿膝关节处,然后手臂发力向上提,让膝盖向同侧胸部靠近,在幅度最高处保持2至3秒。在双臂发力提起右腿的同时,左腿保持直立,左脚踮起脚尖,然后与右腿一同下落。注意,动作过程中不能出现背部后仰的动作,身体保持稳定。左、右两侧分别练习10次为一组,练习两组。

动作二 臀中肌拉伸

身体直立,右腿抬起,膝盖弯曲,右手放置于右膝盖下方,左手放置于右腿踝关节下方,此时大腿、小腿均与地面平行,类似于孩子们爱玩的“斗拐”的姿势。然后,双手发力向上“提”起右腿,右脚脚尖勾起,在最大幅度处保持2至3秒,再放下右腿,然后重复以上动作。注意,在双手发力时,身体保持直立,不要出现前倾或后仰的情形。 练习10次为一组,左、右腿交替进行,练习两至三组。

动作三 肘部后拉式拉伸

站姿,举起手臂,右臂弯曲置于脑后,左手抓住右臂肘,慢慢将右肘向后拉,在最大张力处保持5至10秒,然后左、右臂交换动作,重复练习。注意,一定要缓慢进行拉伸,控制好幅度。练习10次为一组,做两至三组。

动作四 前臂拉伸

站姿,两脚自然开立,双臂前平举,右手掌心朝上,左手抓住右手手指,向下发力,此时右手掌心朝前方。注意,要充分拉伸右手手腕,感受明显的牵拉感,在最大幅度处保持5至10秒,动作结束后,左、右交换,重复上述动作,做两至三组。

来源:北京晚报     实习记者 卓然 整理

流程编辑:TF015

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