动作一 臀大肌拉伸

身体直立，右脚向前迈出一小步，然后抬起，膝盖弯曲，双手抱住右腿膝关节处，然后手臂发力向上提，让膝盖向同侧胸部靠近，在幅度最高处保持2至3秒。在双臂发力提起右腿的同时，左腿保持直立，左脚踮起脚尖，然后与右腿一同下落。注意，动作过程中不能出现背部后仰的动作，身体保持稳定。左、右两侧分别练习10次为一组，练习两组。

动作二 臀中肌拉伸

身体直立，右腿抬起，膝盖弯曲，右手放置于右膝盖下方，左手放置于右腿踝关节下方，此时大腿、小腿均与地面平行，类似于孩子们爱玩的“斗拐”的姿势。然后，双手发力向上“提”起右腿，右脚脚尖勾起，在最大幅度处保持2至3秒，再放下右腿，然后重复以上动作。注意，在双手发力时，身体保持直立，不要出现前倾或后仰的情形。 练习10次为一组，左、右腿交替进行，练习两至三组。

动作三 肘部后拉式拉伸

站姿，举起手臂，右臂弯曲置于脑后，左手抓住右臂肘，慢慢将右肘向后拉，在最大张力处保持5至10秒，然后左、右臂交换动作，重复练习。注意，一定要缓慢进行拉伸，控制好幅度。练习10次为一组，做两至三组。

动作四 前臂拉伸

站姿，两脚自然开立，双臂前平举，右手掌心朝上，左手抓住右手手指，向下发力，此时右手掌心朝前方。注意，要充分拉伸右手手腕，感受明显的牵拉感，在最大幅度处保持5至10秒，动作结束后，左、右交换，重复上述动作，做两至三组。

来源：北京晚报     实习记者 卓然 整理

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