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5个动作,国家射箭队体能教练,教你如何在家增强身体免疫力

2020-03-15 17:35 北京晚报 TF020

今天,我们继续跟着国家射箭队体能教练一起来锻炼身体,增强身体免疫力。

新华社资料图

动作一 弓步转身

身体直立,双脚开立与肩同宽,左腿向前迈一步,下蹲呈弓步姿势,右腿膝盖着地,双臂伸直向前平举至与肩同高的位置。然后保持下肢不动,上半身向左侧转动,转至身体可以转动的最大幅度,停顿两秒后恢复至起始位置,重复上述动作。需要注意的是,双臂要保持与地面平行。左、右两侧转体分别练习10至15次为一组,做两组。

动作二 卧姿胸椎转动

侧卧于地面上,躯干保持直立,大腿与小腿间夹角呈90度,大腿与躯干之间夹角也呈90度。双臂伸直与肩同高,双手合十掌心相对。然后上身转动,身体缓慢地向另外一侧打开,双臂呈180度姿势,停顿2秒后恢复到起始位置。需要注意的是,在身体转动过程中,保持躯干位置的不变。练习10至15次,做两组。

动作三 跪撑胸椎转动

双臂伸直,手撑地,双膝跪地,上半身体呈俯卧撑状,躯干伸展。然后右手摸住右侧耳朵部位,躯干向右缓慢转动,身体向右侧打开,转动到尽可能大的位置,恢复到起始位置。注意,身体在转动过程中,速度适中,保持好幅度。练习10至15次,做两至三组。

动作四 举手过头拉伸

身体直立,双脚自然分开,与肩同宽,双手体前交叉,左手扣住右手手腕,然后缓慢举过头顶,在最高处停顿10至15秒,然后回落至体前,重复以上动作。5至10次为一组,做两到三组。

动作五 手臂前置后拉式拉伸

站姿,双脚自然开立。左臂穿过体前,左手到达右侧肩膀位置,右臂从左臂下方穿过,右手掌拉住左前臂。然后右手臂发力,让左臂尽可能地靠近身体。在最大张力点保持5至10秒,然后交换两侧手臂,重复上述动作。10至15次为一组,做三组。

来源:北京晚报

实习记者 卓然

流程编辑:TF020

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