久坐易浮肿!这套足底下肢训练法缓解疲劳酸痛,适合各年龄段人群
2020-03-11 14:40
北京晚报
TF008
久坐家中下肢容易浮肿,根据国家体育总局社会体育指导中心的推荐,本期专栏向大家介绍一套足底、下肢训练法,可以缓解下肢疲劳及酸痛,适合各年龄段人群。
新华社资料图
一、足底放松走。穿运动鞋或光脚站在瑜伽垫上,上体保持正直,双臂自然摆动,分别用足外侧、脚后跟、前脚掌着地缓慢行走。每个动作做6至8秒,循环进行,直至脚弓、跟腱等微微发热。运动结束之后可进行足底和跟腱的按摩,充分放松,促进血液循环。该动作可以放松足底筋膜,激活足底肌肉,同时提高踝关节灵活性。
二、抬腿提踵走。该动作分为屈膝屈髋走、屈膝髋外旋走、屈膝伸髋走。屈膝屈髋走的动作为上体保持正直,向前迈进时,双手抱膝抬起腿,使膝关节尽量靠近胸部,支撑脚抬起脚后跟,即提踵向前行进。屈膝髋外旋走的动作为向前迈进时,双手握在脚踝处使小腿与地面平行,发力将腿尽量拉高,支撑脚同样提踵向前行进。屈膝伸髋走的动作为上体保持正直,右手抬起,左手从后侧贴住臀部抓脚踝,支撑脚提踵向前行进,反向重复动作。这3个动作每组做6至8次,重复3至5组。
这套动作可有效牵拉髋后肌肉(主要是臀大肌),进一步增加髋关节灵活性,提高踝关节小肌群稳定控制能力。锻炼后应及时按摩肌肉及足底、脚踝等,防止累积疲劳。
来源: 北京晚报 实习记者 邓方佳
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