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简单好学有效!疫情防控期间,太极拳冠军教你室内健身操

2020-02-18 15:03 北京晚报 TF008

疫情防控期间,居家健身进行简易太极健身操、拍打健身操、下肢健身操是一个不错的选择。第十二届世界武术锦标赛男子太极拳冠军柴云龙,以太极拳为基础,为大家编创了几套健身操,简单好学有效,适合各年龄段人群练习。

简易太极健身操

第一节,舒筋活血。进行预备式,调整呼吸。

第一式,顶天立地。双脚开立,双臂环绕向上举,颈部上扬,吸气上抻,呼气松肩。

第二式,青龙盘根。吸气塌腰,五指交叉手臂前抻,身体与腿呈90度,随后身体下压,手掌尽量靠近地面,自然呼吸,左右扭动旋转身体,随后缓慢直立。

第三式,静摆杨柳。保持五指交叉手臂上抻动作,向左右扭动身体,呼气扭动,吸气还原。

第四式,下势探海。保持上抻,左脚伸出,翘起脚面,身体向下探,呼气向前向下,吸气向前向上,随后伸右脚,重复动作。

第五式,仰天后翘。两手在身体后方交叉,吸气两手翻旋仰天后翘,手臂尽力上扬,呼气回势松肩。

第六式,摆头望梢。吸气扬臂,颈部尽力左旋再右旋。

第二节,益气养肺。

第一式,凝神采气。吸气提脚展开,呼气落脚,吸气前掤手,呼气下按并下蹲,吸气蹲起。

第二式,开阔胸怀。保持掤手,吸气打开,呼气合手。

第三式,波浪前推。吸气身体向右旋转,呼气屈臂前推,随后向左打开。

第四式,怀中抱月。吸气向左打开,手臂环绕犹如抱月,身体向左旋转合抱,随后反向。

第五式,大鹏展翅。吸气向左旋转身体,双臂缓慢展开,犹如展翅,随后向右。

第六式,仰天三托。吸气两手经腹前向上翻掌,抻直身体,颈部上扬,呼气松肩经两侧落臂。

以上动作均往复三次。

拍打健身操

预备式,双脚开立,与肩同宽,中空手心。

第一式,拍肘窝,左右各16下。

第二式,手臂上举,拍腋窝,左右各16下。

第三式,拍腹股沟,双手同时拍打,做32下。

第四式,拍膝窝,双手同时拍打,做32下。

第五式,拍肩窝,身体带动手臂自然旋转,手心拍打肩窝的同时另一只手拍打腰部,做32下。

下肢健身操

预备式,左脚开立,与肩同宽,两手掐于髋旁。

第一式,提肛收臀,做32下。

第二式,抱膝开胯,左手站立抱膝展开的同时,右手伸直向右展开,做8次后换边。

第三式,反拉大腿,拉伸同时做小幅度蹲起,左右各8次。

第四式,后踢前蹬,两手掐于髋旁,左右各16下。

第五式,单足拉伸,两手掐于髋旁,伸腿后扭动脚踝进行拉伸,左右各16次。

居家进行健身操锻炼,能够疏通心肺经脉,改善心肺功能,有效减轻肩颈疲劳、缓解肌肉僵硬等,养气活血,增强身体免疫力。

 

来源: 北京晚报 实习记者 邓方佳

编辑:tf008

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