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王霜录制虐腹运动教程,也是居家健身的高效训练法

2020-02-16 18:01 北京晚报 TF017

受新冠肺炎疫情防控的影响,有目前中国女足“第一球星”之称的王霜没能随队出征澳大利亚参加奥预赛。不过,留在武汉家中的王霜并没有放弃训练。近日流传的一段视频显示,王霜依然坚持进行球感、核心力量、腿部力量等方面的训练,努力保持自己的状态。

王霜 视频截图

从视频中可以看到,训练伊始,王霜轮流用左右脚弓踢球击墙,球不能落地。想模仿学习的业余足球爱好者,可相对降低难度,如不必左右脚轮流踢,可用手协助等,关键在于控制住球,尽可能踢更多次数。王霜的第二个球感训练是选择坐在瑜伽垫上,双手撑住地面,轮流用双脚正脚背颠球。第三个训练,王霜与同为职业球员的哥哥曹国栋相互颠球,触球部位不限,可用头部、肩部、大腿、脚弓、脚背、外脚背等,只需成功将皮球颠给对方即可。

核心力量训练王霜选择在家中的瑜伽垫上进行,依次为平板支撑1分钟,进行全身激活;直腿肘侧左右各撑1分钟,做法为双腿伸直,身体侧躺,肘部将身体撑起,这个动作主要训练侧腰肌;侧卧提膝左右挺髋10个,做法为双膝弯曲,身体侧躺,肘部撑起身体,非支撑腿缓慢起落,这个动作能锻炼腰部和腿部肌肉;再平板支撑1分钟;重复直腿肘侧左右各撑1分钟;跪姿髋外展,做法为跪姿手臂撑地,髋部带动腿部向外侧缓慢起落,左右各10次;跪姿俯卧撑15个;仰卧屈膝挺髋,做法为仰卧脚尖撑地,腰腹发力将身体撑起,坚持1分钟;标准俯卧撑10个;仰卧屈膝挺髋1分钟;俯卧撑10个;卷腹24个;悬腿卷腹20个;摸膝卷腹24个;仰卧交替抬腿24次;仰卧自行车30次,做法为仰卧在地,双腿悬空如踩自行车交替前蹬;仰卧抬腿15次,做法为双腿合并伸直,缓慢起落。

腿部训练还可以借助弹性阻力带,王霜的做法是将阻力带捆于双腿,进行开胯、提膝、小腿外展、小腿前踢等动作,每个动作做三组,每组15次。训练有快慢之分,快速做动作是爆发力训练,缓慢做动作可练肌肉耐力。

王霜的这套训练动作难度适中不累赘,对足球运动需要的身体力量提升比较明显,也是居家健身的高效训练法。

 

来源:北京晚报  实习记者 邓方佳

流程编辑:TF017

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