这样科学运动,预防老年跌倒伤害

老年人因为骨质疏松,跌倒后容易骨折,常见的骨折类型有股骨颈/粗隆间骨折、腰椎压缩性骨折、腕部骨折、肩部骨折、髌骨骨折。

老年人骨折轻则休养数月,重则大手术介入置换人工关节,了解老年人跌倒的主要场景和因素,科学运动预防老年人意外跌伤,具体怎么做?一起来看看吧~

老年人意外跌伤主要场景

01

卫生间

卫生间是老年人跌伤的重灾区,是家庭中最易滑倒的地方之一,因为水、沐浴露、洗发水等液体常常在地面上形成水膜,使地面变得非常光滑,易使人失去平衡而摔倒。老年人因为身体机能的退化,反应速度减缓,平衡能力下降,因此更容易在卫生间滑倒跌伤。

02

下雨、下雪结冰路面

北京寒冬将至,虽然雨水较少,但是降雪后路面结冰会导致路面湿滑。在恶劣天气时,老年人最好减少出行,避免滑倒。

03

公交车

老年人喜欢一大早带着推车,坐公交车出门买菜购物。公交车起步、刹车、急转急停都容易造成老年人摔伤或碰伤,因此老年人乘坐公交车时要特别注意安全,待车到站停稳后再行上下车,上车后要扶好坐稳,以免摔伤。

04

饭店

饭店地面油腻,未及时清洗,容易发生跌倒。老年人在饭店和家人用餐时要格外小心,注意地滑,安全行走。

05

下台阶

下台阶时稍不注意就容易跌倒,是最常见的摔伤场景。年轻人由于协调性和反应能力较好,能及时应对,但老年人的反应能力及平衡能力都较差,容易造成跌伤。

老年人意外跌伤后怎么办?

原地休息,不要着急乱动,腰伤、腿伤不要自行站立,赶紧打120急救电话寻求医生帮助。

老年人跌伤骨折的主要因素

老年人跌倒骨折有骨质疏松、肌肉萎缩、协调性降低、心态抑郁四大主要因素。

科学证明,运动可以促进大脑分泌脑啡肽等多种因子,运动可以增进骨强度、增强肌肉力量,运动能提高人的反应性、协调性和平衡能力,运动还能促进血液循环和新陈代谢。老年人跌伤,也和自身运动量不足有一定关系,科学运动,能有效预防老年人跌倒摔伤。

老年人的防跌倒运动套餐

在常见的老年人运动项目中,太极拳和广场舞都能有效预防老年人跌倒摔伤。不过,针对性运动训练,是老年人最简便、易学、有效的运动套餐。

1.行走:每天散步行走2次,每次半小时,每次不少于3000步。

2.晒太阳:每天2次,每次半小时,骨头代谢需要维生素D,维生素D由人皮下的胆固醇经紫外线照射而合成,所以晒太阳至关重要。

3.小步走训练:步子小,速度快,可以有效减少脂肪、增强肌肉力量。

4.踏步训练,快慢交替,有效锻炼肢体肌肉群。

5.踮脚尖训练,可以有效锻炼小腿肌肉,增强腿部力量和耐力,还能预防老年人常见的腿部肌肉萎缩问题。

6.肌肉力量训练和关节灵活性训练,老年人主要训练大腿肌、腰背肌的力量和膝关节、踝关节的灵活性。

7.协调性训练,老年人可以尝试闭目对指训练,打打乒乓球,走S型线段等方式训练自己的协调性和反应能力。

除了运动外,老年人还要留心卫生间等危险场所,穿一双合适跟脚的鞋,抱持搬运东西时,注意力要集中,动作要小心。另外,建议高龄老人使用合适的拐杖,建立防跌倒自我意识,才能有效预防跌倒伤害。

来源:健康北京微信公众号

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    2023-10-23 08:47

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