近期大鱼大肉吃腻了

不少人想着该瘦瘦身了

怎么科学地控制饮食？

只要拿出你的“拳头”

一切并没有你想象的那么难

我们每天应该至少吃12种食物，扩大到一个星期，则应该至少吃25种以上食物。

这些食物大致可以分为四大类：谷薯类（主食）、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、蔬菜水果类、大豆坚果类，至于每个种类如何分配，我们可以参照“十个拳头”原则来进行。

01

什么是“十个拳头”原则？

“十个拳头”原则是指每日进行科学而平衡的膳食搭配，所摄入食物的总重量大抵等于自己十个拳头的重量。

那么，“一个拳头”有多重呢？

一般来说，中等身材的女性，一个拳头大小食物的重量相当于150g；男性稍重一些，相当于200g食物量；而儿童，还有一些身材非常瘦小的女性，一个拳头的重量则相当于120g的食物量。

也就是说，女性一天需要摄入的食物总重约为1500g，男性约为2000g，儿童则约为1200g。

注意，这里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量。

具体分配到每一餐时，也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色，避免单一、搭配得当，不建议一餐全素、全肉或全粗粮。

02

每日食物应该如何配比？

谷、薯类（主食）

应占“两个拳头”的重量

具体来说，对于主食部分，我们提倡粗细搭配。

为什么要吃粗粮呢？粗粮通常指一些全谷类食物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒，由于它们没有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳，因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等，营养价值相对较高。

建议每天在吃主食时要注意粗细搭配。对于老人、小孩等消化功能较弱的群体，也要注意粗粮细做，比如把粗粮打成粉、面，与精米、精面混合在一起吃，或是在米饭里加入一些豆类等，一天摄入的总重量，也要控制在“两个拳头”的重量左右，也可稍减一些。

鱼禽肉蛋类

应占“一个拳头”的重量

虽然在减肥，但也要保证一定量动物性食物的摄入。

我们一般把肉分为红肉（猪、牛、羊）、白肉（鸡、鸭、鹅肉）和水产类（鱼虾等）。而红肉中的血红素铁，是身体中铁元素的重要来源，为了不在减肥过程中出现贫血，我们要适当吃一些红肉，可以尽量选择瘦肉以减少脂肪摄入，或者一个月吃1-2次动物血或者动物肝脏帮助我们补充铁元素。

白肉，尤其是鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量低，是非常适合减肥者食用的一种肉类，为了尽量减少额外能量的摄入，我们可以选择去皮后的禽肉。

除此之外，我们还可以用鱼虾等海产品来代替一部分红、白肉。不仅能量更低，其中的EPA能辅助降血脂，DHA还能促进大脑发育和预防老年痴呆。

在选择烹饪方法时，我们可以尽量选择爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式，这更容易帮助我们健康减重。

奶、豆制品

应占“两个拳头”的重量

减肥期间，优质蛋白绝对不能少。

比如，我们可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐丝，或200g豆腐。

蔬菜水果

应占“五个拳头”的重量

我们可以围绕一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式来进行配比，根据自身情况加减，尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥。

03

注意食物中的“隐形脂肪”

脂肪来源于哪里？

首先就是我们吃的食用油，一般来说，成年人每天摄入烹调油的量应控制在30g以下，老年人、肥胖者则应该控制在25g以下，尽量做到少盐少油少糖。

除此之外，还有很多食物里藏有不易察觉的“隐形脂肪”，比如排骨，烤鸭的鸭皮，以及鸡皮，甚至是瓜子、核桃、花生、西式点心（含黄油）、饼干、添加了很多调料的面包中，也有较高的脂肪含量。这些食物，我们也应该注意减少摄入。

04

不吃晚饭就能瘦吗？

短期内不吃晚饭，确实能减少能量摄入，但其效果并不长久。长期不吃晚饭或致代谢率下降，无法起到减肥作用。一定要“吃动两平衡”，既要适当控制饮食，还要坚持积极的身体活动，才能维持减重减脂效果。

小建议：

早餐最好在7点左右，要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡；午餐在11点-12点，多吃绿叶蔬菜；晚餐在5-7点，应注意控制晚饭的能量摄入。如果下班后要锻炼，最好吃些坚果和酸奶。

来源：北京健康教育

流程编辑：tf030

如遇作品内容、版权等问题，请在相关文章刊发之日起30日内与本网联系。版权侵权联系电话：010-85202353