作者：蔡文清

北京越野行走者在全国名列前茅

70多岁的祝美凤常年坚持在天坛公园进行越野行走她腰板挺直，步履矫健，做体前屈时，膝盖绷直，双手手掌可以触地。别看祝美凤现在身体这么好，谁能想到几年前，她还挺不起腰板，连走路都得“猫着腰”呢。

祝美凤说，刚开始锻炼，腿时，因为只能“猫着腰”走，她就像“趴”在手杖上似的。之后感觉身体有劲了，出现了很久没有的轻松感。更可喜的是，只几天时间就从原来只能走走二、三百米，发展到走三、四里路了。三、四个月后进步更明显，熟人见了都夸她腰板直、走路快、精神好。半年以后，又有一件事让祝美凤信心大增。以前洗衣服，盆里的水都是老伴去倒，没想到她这次一下子就把盆端起来了，腰也没疼。

平路行走有了进步，她又试着在天坛祈年殿西侧上下台阶，从最开始的一步一步挪。一年多以后感觉腰松快多了，能不用手杖 “蹬、蹬、登”地上下台阶了，一点也比费力，腰也不疼了。从此，祝美凤对手杖情有独钟，越走越带劲。不仅自己走，还带动老伴也跟着一起走。

天坛、地坛、陶然亭、玉渊潭、颐和园、奥森等十多个大型公园都成立了越野行走队，常年坚持越野行走锻炼。姚新新说，北京的越野行走一直开展得有声有色。在京的100多个中央和北京市政府机关、企事业单位也经常组织干部职工开展越野行走；北京大学率先在大学中开展了越野行走教学；越野行走也正式走进大学课堂……全国越野行走爱好者中，北京的人数名列前茅。

武工双已年过六旬，2000年就查出患有糖尿病，当时仗着年轻，只在饭前服用一片药，其它的都没注意，既不控制饮食，也不坚持运动。一年后再去检查时，餐前血糖已经很高了，医生告诉他，如果放任不管，长期下去会引发许多并发症。从此以后武工双开始留意寻找科学有效并适合自己的降糖方法。一天在陶然亭公园散步时，他看到了一支非常独特的走路群体：一大群老人双手持杖迈着大步，特神气，从他身边像一阵疾风般快速走过。怀着好奇的心理，武工双加入了这支越野行走队。

现在武工双参加越野行走队已有7年时间，坚持每周不少于五天的越野行走，每次都在5公里以上。除了定期参加队里组织的越野行走外，还经常从菜户营桥沿河道到西便门桥或右安门桥自河道至景泰桥进行一个人的越野行走，每次都是往返。长年坚持锻炼的结果是，在不增加药物的情况下，他的血糖现在一直控制得很好。

越野行走被称作“最接近完美的行走”

著名心血管病专家、中华医学会心血管病分会主任委员胡大一已经年过七旬，原来体重92公斤，通过参加越野行走等行走运动降到74公斤。胡大一曾和姚新新一起推广过越野行走，说越野行走是有氧运动的发展，提高健身效果，值得大力提倡。

卫生部首席健康专家、中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员洪昭光、，精气神好了，主任郭险峰也曾和姚新新共同作客北京电视台的体育节目《全民健身大讲堂》教授越野行走。洪教授说：“行走是最好的运动，越野行走是最好的行走。中老年人有两大疾病-心脑血管病和骨关节病。锻炼起来心脑血管病人怕累，骨关节病人怕疼。拉起越野行走手杖不累不疼，效果加倍”。

郭险峰原体重90公斤，通过参加越野行走降到70公斤。他总结说越野行走非常符合运动医学和康复学的原理，是预防和治疗腰腿疫病的最有效手段。

在国内体育界和健康教育界，越野行走被誉为“比散步有效、比慢跑安全， 是健步走的升级版”，美国的医学杂志则称之为“最接近完美的行走”。

“为什么说完美？我们把越野行走同徒手走和慢跑做比较。从心率、热量 消耗、对腰腿的压力、是否有利于调整身姿、疲劳的感觉、安全系数等方面来 观察。”姚新新说，在改善健身指标方面，越野行走与其它每次徒步运动相比，优势非常明显。

与徒手走相比，越野行走运动者心率可多提高13%。持杖行走调动了全身90%以上的肌肉参加行走，达到有效运动强度。国内、国外的统计数据均显示，持杖行走与一般徒步相比，在完成同样时间、同样速度、同样距离的情况下，心律可提高13%，热量多消耗20%到46%，腰、腿的压力减轻10%。

人体一生，骨质、骨量最好的状态（骨峰值）在三十五岁左右，过了这一阶段，关节磨损后就无法修复，严重的只能换关节。因此，三、四十岁以前，加强跑、跳的锻炼，可以代偿性地增加骨质骨量，提高骨峰值的高度，以增加后半辈子骨质的储备；但对中老年人的体育锻炼来说，应该“有限的关节省着用”，避免关节负荷太大，要注意保护，以延缓关节衰老。

越野行走，是徒步运动中唯一可以减轻腰、腿压力的运动方式。站在体重秤上，体重70公斤的人，当用一支手杖在体侧支撑时，体重即可减少7公斤。腰、腿的压力都可以得到减轻。在减轻关节压力的条件下去锻炼，可以延缓关节软骨的衰老，并对受损的关节有一定的修复作用。

越野行走还可以减轻腰椎的压力，且另一个独特的功能是：使包裹腰椎的内层肌得到锻炼，使失活的内层肌重新工作，改善腰椎的正常生理位置，从而缓解腰肌劳损的疼痛（不持双杖行走，无此作用）。持双杖行走，使人体自然挺直，是一种使腰部肌肉放松的行走姿势，对改善形体，缓解腰肌疲劳，有很好的效果。

越野行走还不感到疲劳。由于上肢参加行走，调动了全身90%肌肉，虽然热量消耗不减，但腿的负荷相对较轻，从而不觉得累。尤其是山地行走和长距离行走，节省体力，提高运动成绩的作用更加明显。有利于坚持锻炼，并适合健身旅游。

新型运动让膝关节疼的人也能健步如飞

两根小小的手杖会有这么神奇的作用呢，北京积水潭医院康复科郭险峰大夫说，人体本身就有很强的自我修复能力，但要通过某种方式，激发人体的潜能，从而达到修复的目的。持杖行走，就是个很好的方式。链接越野行走

中老年的关节疼痛，一般都是关节的退行性病变，是过度磨损。若只是静养，多半能有一定程度的恢复，但无法激发人本身的潜能。持杖行走则不同，增加了两支两根手杖怎么用，人体由两点支撑变为四点支撑，有效地减轻了膝关节的压力。在不增加膝盖压力、不感到疼痛的前提下（不感到疼痛）进行锻炼，就可以使人体得到超量的恢复。例如，原来只能走3公里，经过锻炼，可以走5公里，10公里，甚至更长的路，且不会感到疼痛。原因有三：其一，运动状态下，可使关节滑囊分泌出更多的滑液，不仅可以增加关节的润滑，减少磨损，还可以给关节带来更多的营养物质；其二，关节软骨的血运很少，基本上无法通过血液提供营养，只能从关节液（滑液）中汲取。而软骨像块硬海绵，在行走的过程中，地面给关节软骨一定的撞击，挤出软骨中的液体，当脚底抬起，压力取消，则将关节液重新吸进软骨，从而更好的进行营养交换，达到营养软骨，延缓软骨衰老的目的。其三，运动增加了关节周围肌肉韧带的力量，使关节更加稳固。稳固的关节可以减少关节软骨过度的撞击和磨损。

姚新新说，越野看似简单，但并不是一上来就能随心所欲，首先要选择专业的杖。最好不要用木棍或登山杖来代替，以免降低健身效果或出现运动损伤。二要学会选择手杖高度。方法一为身高与所选手杖对照表；方法二为戴上腕带后，上臂与小臂成90度或稍大于几度即可的要点是一要调整腕带，分清左右手。腕带与手柄连接，需要使腕带有搭扣的 一侧比没有搭扣的一侧短一半，腕带分为左手和右手，看清标记不要戴错。此外还必须掌握的3个要点：一是带好腕带，手掌下压，虎口夹住握柄。以此为轴，手杖虚握,可前后摆动，不能像登山杖那样死死抓住握柄。二是手杖约45度角斜着向后支撑，推着走。不能像拐棍直着向下支撑，拄着走。三是手臂以肩为轴摆动，肘关节基本是直的，前摆时自然弯曲。前摆至肚脐，后摆过腰，不能肘周关节为轴摆动。

不同的人身体条件不同，姚新新说，要采用不同的方法，比如标准姿势行走可以提高膝关节受损人群的行走能力，但也要掌握正确的要领，就是“两个一”。

第一个是方法，即“受损关节行走法”。步幅比标准动作要小，步频稍快，手杖稍直立。切忌大步快走。此种行走方法，以减轻膝盖压力为主，而提高心肺功能则是第二位。

另一个是原则，即“无痛锻炼法”。行走循序渐进，以关节不疼为原则，感到疼痛就减量，甚至休息。反之，不疼即可逐步加大运动量，这样才能进入良性循环，逐步康复。

（原标题：“最接近完美的行走”北京最流行）

来源：北京晚报

编辑：TF016